Kan kalcium hjälpa dig att gå ner i vikt?

```html

Företag som säljer kalciumrika produkter, exempelvis yoghurt, har länge hävdat att kalcium hjälper dig att gå ner i vikt. Vissa forskare har kunnat bekräfta dessa påståenden – åtminstone delvis. Andra organisationer menar dock att högre doser kalcium inte påverkar viktnedgången nämnvärt, och att för stora mängder till och med kan innebära hälsorisker. Här går vi igenom vad forskningen faktiskt säger.

Så kan kalcium gynna viktnedgången

Enligt University of Texas Southwestern Medical Center finns det två sätt på vilka kalcium kan bidra till viktnedgång:

• Höjd ämnesomsättning: Kalcium stimulerar förbränningen, vilket gör att du bränner fler kalorier. Över tid kan detta leda till viktnedgång.
• Mindre fettlagring: Kalcium hjälper till att förhindra att nytt fett lagras i kroppen.

Rekommenderad daglig dos

National Institutes of Health (NIH) rekommenderar att vuxna får i sig cirka 1 000 mg kalcium per dag. Enligt UT Southwestern Medical Center kan ett intag på upp till 1 200 mg per dag maximera den eventuella viktnedgången – men endast i kombination med en kalorireducerad kost. Kalcium är nämligen ingen mirakelkur: utan ett kaloriunderskott sker ingen nedgång i vikt.

Det är viktigt att inte överskrida de rekommenderade nivåerna. NIH varnar för att ett för högt kalciumintag kan blockera upptaget av andra mineraler, som järn, magnesium, fosfor och zink, samt belasta njurarna. Det övre säkra intaget för vuxna ligger vanligtvis runt 2 500 mg per dag.

Bästa källorna till kalcium

Kalcium finns i många olika livsmedel och kommer inte enbart från mejeriprodukter. Väljer du mejeri, se till att välja fettfria eller lättvarianter, eftersom produkter gjorda på helmjölk innehåller mycket mättat fett.

Livsmedel med högst kalciumhalt (250 mg eller mer per portion) är enligt UT Southwestern Medical Center:

• Schweizerost
• Fettfri naturell yoghurt
• Lättmjölk, skummjölk eller sojamjölk
• Tofu berikad med kalciumsulfat

Andra bra källor är broccoli, fikon, apelsinjuice, pudding, mjölkchoklad samt cheddarost, keso och mozzarella.

Vad säger forskningen om kosttillskott?

American College of Physicians genomförde 2009 en studie om hur kalciumtillskott påverkar personer med fetma. Eftersom mejeriprodukter visat sig kunna hjälpa vissa människor att gå ner i vikt ville forskarna undersöka om tillskott ger samma effekt. Hälften av deltagarna tog kalciumtillskott i två år, medan den andra hälften fick placebo. Resultatet? Båda grupperna gick upp i vikt. Studien tyder alltså på att kalciumtillskott i pilleform inte hjälper dig att gå ner i vikt – effekten verkar istället kopplad till kalcium från mat.

Slutsats: välj mat framför tillskott

Kalcium kan främja viktnedgång, men endast när det kommer från naturliga livsmedel. Håll dig dessutom inom den rekommenderade dagliga dosen, annars riskerar du negativa hälsoeffekter. Ät kalciumrik mat med måtta, tillsammans med annan näringsrik och kalorisnål mat, som en del av en långsiktig livsstilsförändring. Då ökar chansen att du inte bara går ner i vikt – utan även behåller din nya vikt över tid.