Vissa måltider är bättre än andra när det gäller att få igång ämnesomsättningen. Vad du äter till frukost – och när – kan ge dig en avgörande fördel inför ditt morgonpass på gymmet eller en intensiv dag på jobbet. Välj att möta dagen med full energi genom att äta den frukost som verkligen boostar din förbränning.
Tidningen Women's Health sammanfattade det så här: "Här kommer en hemlighet: inuti din kropp – just nu – arbetar din alldeles egna personliga tränare outtröttligt för att hjälpa dig förbränna kalorier och bli av med fett. Den kallas ämnesomsättning ..."
Ämnesomsättningen beskriver hur kroppen utnyttjar energi. När vi är unga får vi mer utdelning för vår energi, men i takt med att vi åldras saktar kroppens förmåga att effektivt använda näringen från maten in. Det positiva är att du kan motverka detta. Genom att bygga mager muskelmassa, träna regelbundet och äta näringsriktigt kan du hålla ämnesomsättningen pigg och effektiv hela livet.
"Du kan inte påverka hur många kalorier som krävs för att hålla ditt hjärta igång, men du kan förbränna mellan 500 och 600 extra kalorier per dag genom att träna rätt och äta rätt", säger John Berardi, doktor och certifierad styrke- och konditionstränare samt författare till boken The Metabolism Advantage.
En näringsriktig frukost sätter igång ämnesomsättningen och hjälper den att arbeta effektivt resten av dagen. En studie publicerad i American Journal of Epidemiology visade att deltagare som fick 22–55 procent av sitt dagliga kaloriintag vid frukosten endast lade på sig cirka 0,8 kilo under fyra års tid. De som hoppade över frukosten ökade däremot i vikt med nästan 1,4 kilo under samma period.
Vad du bör äta till frukost beror på vad dagen har i sikte. Ska du till gymmet ser dina behov annorlunda ut än om du ska tillbringa dagen vid ett skrivbord. Håll måltiden lätt före träningen och spara den riktiga återhämningsmåltiden till efteråt, då kroppen behöver fylla på glykogendepåerna och bygga musklerna.
Innan passet satsar du bäst på kolhydrater med lite protein. Bra alternativ är ett äpple med en matsked nötsmör eller en halv fullkornsbagel med jordnötssmör. Efter träningen vill du ge musklerna rätt bränsle – och då är protein nyckeln. Välj mandlar, keso eller proteindrycker.
Dagar då du inte tränar direkt på morgonen kan du bygga din frukost genom att välja ett livsmedel från varje grupp:
Behöver du lite extra fett, tillsätt en halv tesked riktigt smör eller olivolja – men undvik margarin och andra transfetter.
Grönt te har dessutom visat sig gynna ämnesomsättningen. Äter du 2 000 kalorier om dagen kan grönt te bidra med ungefär 80 extra förbrända kalorier. Det låter kanske marginellt, men det är ett enkelt sätt att bränna några kalorier till – och dessutom är grönt te rikt på hälsosamma antioxidanter.
Använd fantasin när du väljer frukost, så slipper du tröttna på samma mat varje dag. En skål havregryn med en halv skopa vaniljvassle och ett gott bär är ett utmärkt val. Känner du dig äventyrlig kan du vispa ihop en blandning av äggvita, champinjoner och fettreducerad ost som du toppar en fullkornsmuffin med. En snabb och enkel frukost är en burk lätt yoghurt blandad med en halv deciliter keso och färsk frukt. Rör om med sked eller kör blandningen i blender om du ogillar klumpar.
Att boosta ämnesomsättningen med rätt frukost behöver alltså inte vara svårt – det kräver bara lite planering.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online