Att gå ner i vikt är sällan lätt, och att samtidigt behålla muskelmassan är ännu svårare. En vanlig orsak till att viktnedgång leder till betydande muskelförlust är att vikten minskar för snabbt. Kraschdieter kan göra att kroppen börjar bryta ner muskler i stället för enbart fett. Muskler är dock inte bara viktiga för kroppens form och utseende – de hjälper också till med viktnedgången genom att bränna kalorier i vila. Nyckeln till att gå ner i vikt utan att tappa muskler ligger i hur du planerar både din kost och din träning.
När du begränsar ditt kaloriintag är det avgörande att äta tillräckligt med protein så att musklerna får den näring de behöver. Det är så du behåller muskelstorleken medan vikten går ner. Utmärkta proteinkällor är bland annat kyckling, magert nötkött och ägg. Sikta på att äta ungefär ett gram protein per pund kroppsvikt, vilket motsvarar cirka 2,2 gram per kilo.
Dela upp ditt matintag i sex små måltider under dagen. Det gör det lättare att få i sig tillräckligt med protein och håller energinivån jämn. Om du har svårt att nå ditt proteinmål bör tre av måltiderna innehålla en proteindryck eller en proteinbar.
Kombinera styrketräningen med måttliga mängder konditionsträning varje vecka. Gör 30–40 minuter kardio, exempelvis promenad eller löpning, efter varje styrkepass. Tre till fem dagar per vecka är idealiskt – då förbränner du fett utan att riskera din muskelmassa.
Ät mer livsmedel rika på de essentiella fettsyrorna omega 3, som fet fisk, fiskolja och linfrön. Omega 3 hjälper dig att behålla muskelmassan eftersom fettsyrorna förbättrar tillförseln av näringsämnen och syre till musklerna. Får du inte i dig tillräckligt via kosten kan du ta omega 3 som tillskott i kapsel- eller tablettform.
För att skydda muskelmassan under viktnedgång är tempot avgörande. Sikta på en långsam och stabil viktminskning, helst högst 0,5–1 procent av din kroppsvikt per vecka. Fortsätt med regelbunden styrketräning eftersom musklerna behöver belastning för att inte brytas ned, och prioritera god sömn – återhämtningen spelar en större roll för resultatet än många tror.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online