En platt mage är ett mål för både män och kvinnor. Många företag utnyttjar detta och marknadsför en pryl efter den andra som lovar en platt mage på bara några veckor – eller pengarna tillbaka. Även om vissa verktyg faktiskt kan fungera, går det alldeles utmärkt att nå samma resultat helt utan dem. Nyckeln ligger i några beprövade strategier kring kost och träning.
För att bli av med bukfettet behöver du också skära bort kaloririka och fet livsmedel. Det gäller friterad mat, processade produkter, raffinerade livsmedel och allt annat som innehåller mycket mättat fett. Satsa i stället på näringsrik mat som magert kött, fettsnåla mejeriprodukter, frukt, grönsaker, frön, nötter, baljväxter och fullkorn.
För att undvika överätning och hålla energinivån stabil äter du små måltider varannan till var tredje timme under dagen. Se till att varje måltid innehåller en bra balans mellan protein, kolhydrater och fett – exempelvis lax med ångad broccoli och en bakad sötpotatis.
Kalorier i flytande form är fortfarande kalorier och bör elimineras ur kosten. Typiska bovar är läsk, fruktjuice, alkohol, sötade kaffedrycker och te med socker. Byt ut dem mot vatten, som inte bara är helt kalorifritt utan även kan bidra till att höja ämnesomsättningen. Enligt Institute of Medicine bör kvinnor få i sig totalt 2,7 liter vätska per dag, medan rekommendationen för män ligger på 3,7 liter per dag.
Kardiovaskulär träning bränner kalorier och minskar överflödigt fett i hela kroppen – inklusive magen. Sikta på 45–60 minuter konditionsträning 4–5 dagar i veckan. Bra exempel är löpning, simning, cykling, crosstrainer, hopprep och trappklättring.
Vill du maximera kaloriförbränningen kan du träna intervaller, det vill säga alternera mellan hög och låg intensitet. Kör exempelvis 10 minuters uppvärmning, följt av 60 sekunder i hög intensitet och 60 sekunder i lägre intensitet. Fortsätt omväxlande i 30 minuter och avsluta med 10 minuter lugn nedvarvning.
Att bygga muskler genom styrketräning hjälper till att öka ämnesomsättningen, vilket gör att du förbränner fler kalorier även i vila. Träna hela kroppen: bröst, axlar, rygg, triceps, biceps och ben. Exempel på effektiva övningar är bänkpress, axelpress, rodd, tricepspushdowns, bicepscurls och knäböj.
Det går tyvärr inte att enbart gå ner i vikt runt magen med hjälp av magövningar – så kallad punktträning fungerar inte. Däremot kan du definiera musklerna i området när fettet väl har försvunnit. Effektiva övningar är crunches, sidocrunches, benlyft, hängande knälyft, crunches på sluttande bänk och bicycle crunches.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online