Idén att man kan gå ner i fett på en specifik del av kroppen – en teknik som ofta kallas "spot reduction" – är en myt. Genom att följa stegen nedan kan du dock gå ner i vikt i hela kroppen samtidigt som du bygger upp musklerna i bröst och armar.
Med rätt näring blir du av med fett från hela kroppen, vilket även inkluderar magen. Samtidigt kan du utföra övningar som specifikt tränar musklerna i bröst och armar, vilket får området att se stramare och mer definierat ut.
Instruktioner
Träna regelbunden kondition
- Träna kondition i 20–30 minuter tre dagar per vecka.
- Sikta på måttlig ansträngning. Det innebär att du har börjat svettas, men fortfarande kan föra ett normalt samtal utan att bli andfådd.
- Börja smått. En 20-minuterspromenad runt kvarteret förbränner fortfarande fler kalorier än 20 minuter framför tv:n.
- Träna gärna med en kompis. Det hjälper dig att hålla motivationen uppe och ger dessutom extra säkerhet om något skulle hända.
- Dokumentera dina träningspass i en dagbok. Att kunna följa sina framsteg är en stark motivationsfaktor.
Träna bröst och armar
- Armhävningen är den enklaste och mest effektiva övningen. Ligg ansiktsnedåt på marken med fötterna ihop. Placera händerna med handflatorna platt mot marken på vardera sidan om axlarna. Håll kroppen rak och spänd och pressa upp dig tills armarna är helt utsträckta. Sjunk sedan långsamt ned igen. När kroppen är cirka 2–3 cm från marken, pressa dig upp igen.
- Är vanliga armhävningar för svåra i början? Prova då väggpressar. En väggpress fungerar precis som en armhävning, fast mot en vägg. Ställ dig med fötterna cirka 60 cm från väggen och luta dig mot den med händerna. Böj och sträck sedan armarna på samma sätt som vid vanliga armhävningar.
- Börja med 15 armhävningar, fördelat på tre set om fem repetitioner, med en minuts vila mellan seten. Lägg till två repetitioner per set varje vecka (totalt 21 armhävningar följande vecka och 27 veckan därefter) tills du börjar behöva pausa under sista setet.
- Gör armhävningar tre dagar i veckan, de dagar du inte tränar kondition. Det ger totalt sex träningspass per vecka, med en vilodag.
- Lyssna på din kropp. Känner du smärta ska du ta det lugnare. Är du mycket öm nästa morgon, minska intensiteten vid nästa pass – men några lätta stretchövningar gör gott, även om du inte genomför ett helt pass.
Se över din kost
- Använd en kaloriräknare för att ta reda på hur många kalorier du får i dig varje dag.
- Håll koll på ditt kaloriintag och sikta på att minska det med 200–300 kalorier per dag. Det är en rimlig nivå för en hållbar viktnedgång.
- Maximera nyttan av dina kalorier. Undvik godis och socker och fokusera istället på frukt, grönsaker och tillräckligt med protein.
- Tillåt dig själv en ledig dag per vecka. Den dagen ska du inte överdriva, men det är okej att unna sig något sött och/eller en större måltid än vanligt.
- Anteckna dina kaloritotaler i dagboken, utom på din lediga dag. Vad som händer på den fria matdagen stannar på den fria matdagen.
