Att planera en hälsosam meny är kanske en av de svåraste uppgifterna i vardagen – särskilt om du helst tar till frysta färdigrätter eller inte vill lägga en förmögenhet på mat. Ett smart sätt att komma igång är att utgå från dina favoriträtter och placera dem i respektive livsmedelsgrupp. På så vis får du snabbt en tydlig bild av var du behöver komplettera med andra livsmedel för att nå en välbalanserad kost.
Sikta på minst fem portioner frukt och grönsaker per dag: tre portioner grönsaker och två portioner frukt. Var kreativ för att nå målet – testa exempelvis spaghettipumpa istället för vanliga nudlar, och utmana dig själv att prova en ny frukt eller grönsak varje vecka.
Kan du verkligen inte stå frukt och grönsaker? Även om juice aldrig bör vara din enda källa kan alternativ som V8 och V8 Fusion vara ett komplement. Har du ont om tid att laga grönsaker är frysta varianter ofta näringsrikare än konserverade. Besök gärna din lokala bondens marknad för säsongens färska råvaror – de är fullpackade med smak.
Experterna är oense om exakt hur mycket protein kosten bör innehålla, men en bra tumregel är att inkludera minst en mager portion protein vid varje måltid. Bra val är skinnfritt och benfritt kycklingbröst, kalkonfärs och magra charkuterier. Jordnötssmör fungerar också utmärkt – välj då naturliga varianter utan tillsatt socker och andra onödiga ingredienser. Mager ost och andra fettsnåla mejeriprodukter bidrar dessutom med protein.
Har du fortfarande svårt att få i dig tillräckligt? Då kan proteingrillar, proteindrycker, baljväxter och tofu vara bra kompletteringar.
Många väljer idag att avstå från animaliska produkter som mjölk och ost, men oavsett kosthållning rekommenderas minst två kalciumportioner per dag för skelettets skull. Det finns till och med studier som antyder att 2-procentig mjölk kan ha smalnande effekter, även om dessa resultat är omdiskuterade.
Oavsett vad gäller forskningen är starka ben helt avgörande för en stark och frisk kropp. Väljer du bort mejeriprodukter kan du täcka ditt behov genom kosttillskott samt kalciumrika livsmedel som mörka bladgrönsaker och kalciumberikad tofu.
Undvik processerat, alltså vitt, mjöl till varje pris när du planerar din meny. Byt ut vitt ris mot brunt ris, vanlig pasta mot fullkornspasta och så vidare. Ersätt vitt bröd med fiberrika varianter, exempelvis honungsvetebröd. Känner du dig extra äventyrlig kan du testa Ezekiel-bröd, som är 100 procent ekologiskt.
När du väl har vant dig vid att äta fullkorn kommer du upptäcka en trevlig biverkning: du blir mätt längre, vilket gör det lättare att hålla energin uppe och undvika onyttigt mellanmål under dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online