Vill du gå ner ett pund (cirka 0,45 kg) i veckan behöver du skapa ett kaloriunderskott på 3 500 kalorier – alltså bränna 500 kalorier mer per dag än du äter. Det låter enkelt i teorin, men för att lyckas krävs lite planering och god koll på dina siffror. Här får du en enkel metod för att räkna ut exakt vad som gäller för just din kropp.
Börja med att ta fram anteckningsblock och penna. Första steget är att fastställa hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner ett pund i veckan. Följ stegen nedan för att räkna ut det.
Lägg till en nolla på din kroppsvikt:
Exempel: 160 + 0 = 1 600
Lägg sedan till 20 % för extra daglig aktivitet: + 300
Ditt dagliga kaloribehov blir då: 1 900
För att gå ner ett pund i veckan subtraherar du 500 kalorier från ditt dagliga kaloribehov. Det kan du göra antingen genom att äta 500 kalorier mindre eller genom att förbränna 500 kalorier med konditionsträning.
Exempel: 1 900 − 500 = 1 400
Kroppstyp och träningsnivå är viktiga faktorer att ta hänsyn till. Ju mer överviktig du är, desto större kaloriunderskott bör du försöka skapa – men gå aldrig under 1 200 kalorier per dag.
Mycket vältränade personer kan behöva fler kalorier för att försörja sin extra muskelmassa, exempelvis genom att lägga till lite extra protein i varje måltid.
Många tycker att det är lättare att kombinera kost och träning: ät till exempel 250 kalorier mindre och bränn 250 kalorier genom motion varje dag. På så sätt blir underskottet mindre kännbart och lättare att upprätthålla över tid – vilket är nyckeln till en långsiktig och hållbar viktminskning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online