Kalorikontroll är en nödvändig del av en lyckad viktnedgång. Det är den gemensamma slutsatsen hos nutritionister, dietister samt alla kliniska studier om viktnedgång. När du räknar kalorier blir du medveten om vilka livsmedel som är kaloririka respektive kalorisnåla, vilket hjälper dig att göra bättre val i vardagen. Ett gram fett innehåller mer än dubbelt så många kalorier som ett gram protein eller kolhydrater – därför är det klokt att hålla koll på både fett och kalorier i din kost.
Även om du ligger helt stilla förbrukar kroppen kalorier för att kunna utföra sina livsviktiga funktioner. Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar därför att man inte äter mindre än 1 200 kalorier per dag. De flesta vuxna förbränner dock betydligt mer än så under en dag. Så länge du förbränner fler kalorier än du får i dig kommer du att gå ner i vikt. Ett pund (cirka 450 gram) kroppsfett motsvarar ungefär 3 500 kalorier. Utan att ta hänsyn till motion innebär det alltså att en minskning av ditt kaloriintag med 3 500 kalorier ger en viktnedgång på ett pund.
En hälsosam kost kombinerar livsmedel med hög, medelhög och låg kalorihalt. Fetter hör till de kaloririka livsmedlen. Magert kött, pasta, ris och lättprodukter inom mejerisortimentet räknas som livsmedel med medelhög kalorihalt, medan frukt och grönsaker är kalorisnåla. Sockrade läskedrycker och godis kallas ofta för "tomma kalorier" eftersom de har ett mycket lågt näringsvärde. Även om inga livsmedel egentligen har negativa kalorier bygger den så kallade negativkaloridieten på livsmedel som stimulerar ämnesomsättningen, vilket i sin tur förbränner fler kalorier.
Studier visar dessutom att personer som för en mat- och motionsdagbok går ner i vikt och framför allt lyckas bibehålla vikten bättre än de som inte håller reda på vad de äter. Kaloriräkning kan därför vara ett värdefullt verktyg tillsammans med en dietdagbok.
Det finns gott om digitala verktyg och uppslagsböcker som underlättar kaloriräkningen. Livsmedelsmärkningar gör det också enkelt att se hur många kalorier en produkt innehåller. På amerikanska etiketter betyder exempelvis "Calorie Free" att varan innehåller färre än fem kalorier per portion, "Low Calorie" högst 40 kalorier per portion, och "Reduced or Fewer Calories" att produkten innehåller högst 25 procent av kalorierna i den vanliga varianten. I Sverige och resten av EU gäller motsvarande regler med påståenden som "kalorifri", "låg kalorihalt" och "mindre kalorier".
Kroppen hanterar fett på ett annorlunda sätt än protein och kolhydrater. Det krävs nämligen mindre energi att lagra intaget fett som kroppsfett än att lagra protein och kolhydrater som fett. Dessutom innehåller både kolhydrater och protein fyra kalorier per gram, medan fett innehåller nio kalorier per gram. De flesta dietister rekommenderar att fett ska stå för 20–30 procent av det totala energiintaget, och att animaliskt fett ersätts med vegetabiliska fetter eller oljor.
Av dessa skäl är det klokt att hålla koll på hur mycket fett du äter. Tänk på att gå bortom fetthalten i procent som anges på etiketten när du räknar ut ditt fettintag. Helmjölk innehåller till exempel 3,5 procent fett, vilket kanske inte låter särskilt mycket. Men en kopp (cirka 2,4 dl) mjölk innehåller hela åtta gram fett, motsvarande 72 kalorier (8 gram × 9 kalorier per gram).
Var försiktig med lätt- och fettfria produkter. De kan visserligen innehålla lite fett, men ofta desto mer socker. Resultatet blir produkter som trots sin fettsnåla profil kan vara både kaloririka och näringsfattiga.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online