Hur man beräknar hur många kalorier att äta för att gå ner i vikt

Du måste skapa ett underskott i kaloriintag för att gå ner i vikt . Det är inte svårt att räkna ut hur många kalorier per dag du behöver gå ner i vikt . I grund och botten måste du göra några enkla matematiska ekvationer . Det finns många kalori räknare som kan hittas på webben också, om du inte litar på dina matematiska förmågor . Saker du behöver
Räknare eller papper och penna
Skala för att väga dig
Visa fler Instruktioner
Kalori Effect
1

En kalori är i grunden en mått på värmeenergi. När maten du har ätit bränns , avger den en viss mängd värme eller energi. Den mängd energi som det släpper beror på vilken typ av mat som konsumeras . Ju fler kalorier som finns i ett visst livsmedel , sedan desto mer energi kommer att släppas när den bränns . 3500 kalorier motsvarar ett halvt kilo.
2 p Om du vill gå ner ungefär ett halvt kilo per vecka , sedan minska ditt kaloriintag med cirka 500 kalorier per dag . Du kan också välja att träna för att bränna bort de 500 kalorier per dag . Addera 3

Minsta dagliga kaloriintaget är olika för varje individ , eftersom alla har olika kroppssammansättning och aktivitetsnivå . Några riktlinjer har fastställts av American College of Sports Medicine ( ACSM ) . De rekommenderar inte mindre än 1200 kalorier per dag för kvinnor och inte mindre än 1800 kalorier per dag för män .
4

Tom Venuto , en av världens bästa kroppsbyggare och fitness modeller och författare till bränna fett mata Muscle , skriver att du måste ge upp hela konceptet för att banta på mycket låga kalorier för att gå ner i vikt .
Harris - Benedict Formula
5

formel använder de faktorer som längd, vikt , ålder och kön för att avgöra BMR ( basal ämnesomsättning ) , vilket gör det en exakt beräkning för att bestämma ditt kalori behov . Denna ekvation är helt korrekt i alla utom de extremt muskulös eller extremt feta individ .

Din BMR är den mängd kalorier din kropp förbränner för alla dina dagliga kroppsfunktioner , inklusive matsmältning , temperaturreglering , cirkulation , andning , celluppbyggnadenoch alla andra metaboliska process som bedrivs av kroppen varje dag . Det omfattar inte motion

Beräkna din BMR med följande formel

Män : BMR = 66 + ( 13,7 x vikt i kg ) + ( 5 x höjd i centimeter ) - (6,8 x . ålder i år ) Kvinnor : BMR = 655 + ( 9,6 x vikt i kg ) + ( 1,8 x höjd i centimeter ) - ( 4,7 x ålder i år ) katalog

Anm : 1 tum är lika med 2,54 cm1 kg är lika med 2.2 pounds
6

När du vet din BMR , beräkna din TDEE ( total daglig energiförbrukning ) genom att multiplicera din BMR med en av följande aktivitetsfaktorer.

Stillasittande motsvarar BMR gånger 1,2 ( lite eller ingen motion , skrivbord jobb ) lätt aktiv motsvarar en BMR gånger 1.375 ( lätt motion /idrott 1-3 dagar per vecka ) måttligt aktiv lika BMR gånger 1,55 ( måttlig motion /sport 3 till 5 dagar i veckan ) Mycket aktiva lika BMR gånger 1.725 ( hård träning /sport 6 till 7 dagar per vecka ) Extremt aktiv lika BMR gånger 1,9 ( hård daglig motion /idrott och fysisk jobb eller två gånger om dagen träning , maraton, fotboll läger, tävlingar ) .
7

resultatet av denna formel ger dig hur många kalorier som du kan äta varje dag för att behålla din nuvarande vikt . För att gå ner i vikt , måste du äta färre kalorier än din resulte TDEE

Ett exempel för en 30 -årig kvinna som väger 176 pounds och 5'6 " lång och måttligt aktiv skulle vara . :

655 + ( 9,6 x 80 ) + ( 1,8 x 168 ) - ( 4,7 x 30 ) 665 768 302 till 141 = 1594 kalorier per dag

multiplicera nu BMR av 1594 . av en aktivitetsfaktorför att upptäcka TDEE :

Hon behöver 1594 x 1,55 = 2470,7 kalorier per dag för att behålla sin tidigare vikt Addera
.