För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott – alltså förbruka mer energi än du får i dig genom maten. Att räkna ut hur många kalorier du behöver per dag är enklare än många tror: i grunden handlar det om några enkla matematiska formler. Litar du inte på din egen matte finns dessutom många kostnadsfria kaloriräknare på nätet som gör jobbet åt dig.
En kalori är i grunden ett mått på värmeenergi. När den mat du ätit förbränns frigörs en viss mängd värme, alltså energi. Hur mycket energi som frigörs beror på typen av mat. Ju fler kalorier ett livsmedel innehåller, desto mer energi frigörs vid förbränning. Som tumregel motsvarar 3 500 kalorier ungefär ett halvt kilo kroppsfett – cirka 7 700 kalorier per kilo.
Vill du gå ner ungefär ett halvt kilo per vecka bör du minska ditt kaloriintag med cirka 500 kalorier per dag. Alternativt – och ofta bättre – kan du motionera för att förbränna de kalorierna. En kombination av mindre mat och mer rörelse brukar ge bäst och mest hållbart resultat.
Det lägsta rekommenderade dagliga kaloriintaget skiljer sig från person till person, eftersom vi alla har olika kroppssammansättning och aktivitetsnivå. American College of Sports Medicine (ACSM) har tagit fram riktlinjer som rekommenderar minst 1 200 kalorier per dag för kvinnor och minst 1 800 kalorier per dag för män.
Tom Venuto, en av världens mest framgångsrika bodybuilders och fitnessmodeller samt författare till boken Burn the Fat, Feed the Muscle, menar att du helt bör överge tanken på att banta med mycket lågt kaloriintag. Kroppen anpassar sig nämligen till svältliknande dieter genom att sänka förbränningen, vilket gör viktnedgången svår att hålla i längden.
Formeln använder längd, vikt, ålder och kön för att beräkna ditt BMR (basal metabolism), vilket gör den till en tillförlitlig metod för att fastställa ditt kaloribehov. Den stämmer bra för de flesta, utom för extremt muskulösa eller extremt överviktiga personer.
Ditt BMR är antalet kalorier kroppen förbränner för sina dagliga grundfunktioner: matsmältning, temperaturreglering, blodcirkulation, andning, cellförnyelse och alla andra metabola processer som pågår dygnet runt. Motion ingår alltså inte.
Beräkna ditt BMR med följande formel:
Män: BMR = 66 + (13,7 × vikt i kilogram) + (5 × längd i centimeter) − (6,8 × ålder i år)
Kvinnor: BMR = 655 + (9,6 × vikt i kilogram) + (1,8 × längd i centimeter) − (4,7 × ålder i år)
När du känner till ditt BMR kan du beräkna din TDEE (totala dagliga energiförbrukning) genom att multiplicera BMR med en av följande aktivitetsfaktorer:
Resultatet av formeln visar hur många kalorier du kan äta varje dag för att behålla din nuvarande vikt. För att gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier än ditt TDEE.
Ta som exempel en 30-årig kvinna som väger 80 kilo, är 168 cm lång och måttligt aktiv:
655 + (9,6 × 80) + (1,8 × 168) − (4,7 × 30)
= 655 + 768 + 302 − 141
= 1 584 kalorier per dag
Multiplicera sedan BMR med aktivitetsfaktorn 1,55 för att få fram TDEE:
1 584 × 1,55 = 2 455 kalorier per dag
Hon behöver alltså cirka 2 455 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt. Ska hon gå ner i vikt bör hon ligga under den nivån – exempelvis runt 1 950 kalorier för ett underskott på 500 kalorier per dag.
Tips: Räkna om dina siffror regelbundet, gärna var femte kilo, eftersom ditt kaloribehov minskar i takt med att du går ner i vikt. Kombinera gärna ett måttligt kaloriunderskott med styrketräning och tillräckligt med protein, så bevarar du muskelmassan under viktnedgången.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online