Hur många minuter per dag behöver du träna för att komma i form?

```html

Regelbunden träning hjälper dig att hålla en normal kroppsvikt samtidigt som den ökar din energi och uthållighet. Den minskar också risken för fetma, högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Dessutom hjälper regelbunden motion till att klargöra tankarna och lindra stress.

CDC:s rekommendationer

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) listar tre alternativ som vuxna kan välja mellan för att uppnå den nivå av fysisk aktivitet som behövs för att förbättra och bibehålla den fysiska hälsan:

• Alternativ ett: 150 minuter per vecka av måttligt intensiv aerobisk aktivitet, kombinerat med muskelstärkande övningar minst två dagar i veckan.
• Alternativ två: 75 minuter per vecka av högintensiv aerobisk aktivitet, kombinerat med muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan.
• Alternativ tre: En blandning av måttligt och högintensiv aerobisk aktivitet, kombinerad med muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan.

Dagliga beräkningar

150 minuter per vecka motsvarar 30 minuters träning fem dagar i veckan. Och om du inte kan avsätta 30 minuter åt gången räcker det med en rask promenad på 10 minuter tre gånger om dagen i fem dagar per vecka – även det ger totalt 150 minuter av måttligt intensiv fysisk aktivitet. Dr. Edward R. Laskowski vid Mayo Clinic rekommenderar dessutom minst 30 minuters fysisk aktivitet varje enskild dag.

Fysisk intensitet

Måttligt intensiva aktiviteter inkluderar rask promenad, vattengymnastik, pardans, trädgårdsarbete, dubbeltennis eller cykling i lägre hastighet än cirka 16 km/h. Högintensiva aktiviteter inkluderar sportpromenad, joggning, löpning, simning, singeltennis, aerobicdans, hopprep och cykling i minst 16 km/h.

Som en allmän tumregel gäller att du vid måttligt intensiv träning fortfarande kan prata – men inte sjunga. Vid högintensiv träning måste du däremot pausa för att hämta andan mellan orden.

Muskelstärkande övningar

Även om CDC inte anger några specifika tidskrav för muskelstärkande pass bör dessa övningar utföras tills det blir svårt att fortsätta. Du kan lyfta vikter eller utföra andra styrkeövningar, inklusive motståndsövningar som armhävningar och situps, yoga, träning med elastikband samt tunga trädgårdsaktiviteter som grävning och skyffling.

Få in mer motion i vardagen

För att smyga in motion i din dagliga rutin föreslår FamilyDoctor.org att du tar trapporna istället för hissen, går hela eller delar av vägen till jobbet och tar en promenad under lunchen eller kaffepauserna. Överväg också att variera dina rutiner för att undvika tristess. Gå till exempel en dag och cykla nästa dag, eller dammsug en dag och klipp gräset nästa dag.