De flesta tonåringar är medvetna om sin kropp på grund av alla kroppsliga förändringar som sker under uppväxten. För den som är överviktig och känner press att vara smal kan den här perioden kännas extra tuff. Men kom ihåg: den viktigaste anledningen att gå ner i vikt ska alltid vara hälsan – inte utseendet.
Att gå ner i vikt är ingen enkel process. Det finns ingen snabb och samtidigt hälsosam metod för att minska mycket i vikt och behålla resultatet. Det enda sättet att uppnå och bibehålla en viktnedgång är att verkligen vilja förändra sin livsstil och leva hälsosammare – på riktigt och över tid.
Skriv ner dina mål och följ dina framsteg i en dagbok. Börja med att sätta upp konkreta mål för din viktnedgång. Det bästa är att rådfråga en läkare för att förstå vad som är en hälsosam vikt för just din ålder och längd. Läkaren kan förklara vad ditt BMI (Body Mass Index) är och vad det bör ligga på. Du kan också räkna ut ditt BMI online. Din målvikt bör vara sådan att ditt BMI hamnar inom det hälsosamma intervallet när du väl når dit.
Om du behöver gå ner mer än cirka 2 kilo kan det hjälpa att sätta både långsiktiga och kortsiktiga mål. Vill du till exempel gå ner 9 kilo kan ett kortsiktigt mål vara att minska 2 kilo inom de närmaste två veckorna. Tänk på att du högst bör sikta på att gå ner 0,5–1 kilo per vecka – mer än så är inte hälsosamt.
Se över dina portionsstorlekar och undvik tanklös ätning, särskilt vid mellanmål. Att minska på skräpmat och öka intaget av näringsrik mat låter enkelt, men det är en av de svåraste vanorna att införa och behålla. Att helt utesluta din favoritskräpmat, som chips och munkar, gör dessutom mer skada än nytta på lång sikt, eftersom du riskerar att hetsäta dem senare. Bäst är att istället njuta av dem med måtta – kanske en eller två gånger i veckan.
Välj livsmedel som är rika på fibrer, vilket gynnar matsmältningen. Väljer du exempelvis mellan två sorters flingor, ta den med mest fiber. Samma princip gäller i matbutiken: välj alltid det nyttigare alternativet när du har valet.
Ät var tredje till fjärde timme. Det hjälper dig att hålla ämnesomsättningen igång. Ät också långsamt, så att du hinner känna efter när magen är mätt. När du äter för snabbt tenderar du nämligen att äta mer än du egentligen behöver.
Drick ordentligt med vatten, eftersom för lite vätska kan ge förstoppning. Men i motsats till vad många tror behöver du inte nödvändigtvis dricka åtta glas om dagen – mycket av maten du äter innehåller redan vätska.
Drick ett glas vatten eller lite grönt te före och/eller efter varje måltid. Känner du dig hungrig mellan måltiderna, drick ett glas vatten och vänta 15 minuter. Är du fortfarande hungrig då, ta ett litet mellanmål. Vattnet hjälper dig att skilja på verklig hunger och bara begär.
Träning är den mest självklara delen av en viktnedgång och går inte att komma runt om du vill minska i vikt och behålla resultatet. Träning måste dock inte betyda gym: det kan vara vilken aktivitet som helst som du tycker om och som får kroppen i rörelse. En intensiv spelsession på Nintendo Wii eller Xbox i en timme räknas till exempel som fysisk aktivitet.
Om du har möjlighet att träna på ett gym, sikta på minst tre till fyra pass i veckan. Varva konditionsträning och styrketräning varannan dag. Att bygga muskler hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.
Har du inte tillgång till ett gym? Ta promenader, cykla eller dansa i ditt rum. De dagar du inte har en hel timme att avsätta kan du dela upp träningen i korta pass om 10 minuter utspridda över dagen. Du kan till och med förvandla vardagssysslor till träning – gör till exempel 10 knäböj medan du borstar tänderna, eller utfall medan du tittar på TV.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online