Att vara tonåring är svårt nog utan att behöva bära på extra kilon. Den sociala stigmatisering som övervikt kan medföra kan vara traumatisk för unga och leda till social ångst och till och med depression. Tonåringar har dock andra behov när det gäller viktnedgång än vuxna. För att kunna gå ner i vikt och bygga muskler utan att äventyra sin tillväxt och hälsa bör ungdomar följa särskilda riktlinjer. Här är det snabbaste sättet för tonåringar att gå ner i vikt och bygga muskler på ett hälsosamt sätt.
Ät stora mängder rå mat. Råa grönsaker som sallad, broccoli, blomkål, morötter och selleri samt frukter som äpplen, apelsiner, bananer och druvor innehåller få kalorier men är rika på vitaminer och aminosyror som hjälper kroppen att förbränna fett. Råa grönsaker innehåller höga halter av aminosyrorna L-arginin, L-glutamin och L-lysin, som ökar den termogena aktiviteten i kroppen. Även om det inte alltid är säkert för tonåringar att ta dessa som kosttillskott kan de tryggt erhållas via kosten. Dessutom kan dessa livsmedel ätas i stora mängder tack vare sitt låga kaloriinnehåll.
Dryck minst två liter iskallt vatten varje dag. Isvatten hjälper till att öka ämnesomsättningen eftersom kroppen måste arbeta hårdare för att värma upp vattnet till kroppstemperatur. En ökad ämnesomsättning innebär snabbare kaloriförbränning. Vatten hjälper dig också att känna dig mätt och dämpar hungersignaler som orsakas av vätskebrist.
Håll dig borta från godisautomater och snabbmatsrestauranger. Dessa livsmedel innehåller mättat fett och kan bidra till viktökning. Tonåringar utvecklar ibland den dåliga vanan att välja snabbmat eftersom de har mycket att göra och känner att de saknar tid för hälsosam kost. Packa hälsosamma mellanmål som saltkringlor, äpplen, bananer eller popcorn i små påsar som du kan bära med dig när du umgås med dina vänner. Välj dessutom vatten eller kalorisnåla drycker framför läsk. Du går ner i vikt snabbast om du håller ditt kaloriintag inom de rekommenderade nivåerna: cirka 2 000–2 500 kalorier per dag för flickor och 2 500–3 000 kalorier för pojkar.
Undvik kolhydrater som pasta, potatis och bröd, vilka kan bidra till viktökning. Försök att hålla intaget under 40 gram per dag. Kontrollera alltid näringsdeklarationen innan du äter för att undvika att få i dig för många kolhydrater. Större delen av dina kolhydrater bör istället komma från råa grönsaker och frukter. Följ gärna med dina föräldrar eller vårdnadshavare till mataffären och hjälp till att välja den mat du vill äta – det gör det lättare att hålla fast vid dina mål.
Protein är avgörande för att öka muskeltillväxten. Bra proteinkällor inkluderar kött, ägg, ost, bönor och grönsaker. Fisk som lax och forell är utmärkta proteinkällor som samtidigt innehåller mycket lite fett. Välj magra köttsorter för att undvika viktökning och främja muskelbyggandet. Begränsa även osten, eftersom den ofta innehåller mycket fett som kan bidra till fettansamling.
Utför roliga aktiviteter som förbränner kalorier och hjälper dig att gå ner i vikt snabbt. Du kan till exempel gå med i skolans basket-, friidrotts-, cheerleading- eller fotbollslag. Utnyttja också gratisprogram för ungdomar som erbjuds av lokala fritidscentrum. Aktiviteter som kickboxning, joggning, löpning, tennis, squash, spinning och dans förbränner en betydande mängd kalorier. Om dina föräldrar tränar på ett gym kan du fråga om du kan läggas till deras medlemskap eller få studentrabatt. Försök dessutom att få några vänner att träna med dig – då kan ni motivera varandra.
Gör åtta till tio repetitioner i minst tre set när du tränar med vikter. De tre sista repetitionerna ska kännas tunga för maximal muskeltillväxt. Undvik extremt tunga vikter för att förebygga skador, och fråga alltid en personlig tränare eller någon med kunskap om styrketräning innan du börjar. Rörelserna ska alltid vara långsamma och kontrollerade – svinga aldrig vikterna och lyft aldrig med ryggen. Lyft lättare vikter med fler repetitioner om du vill ha mer definierade muskler. Enligt experter är bänkpress, knäböj och marklyft de bästa övningarna för tonåringar som vill bygga total muskelmassa. När dessa grundövningar har bemästrats kan mer specifika övningar läggas till för att öka muskeldefinitionen. Yngre tonåringar, runt 13–14 år, bör hålla sig till lätta vikter för att undvika skador, medan äldre tonåringar kan träna med måttligt tunga vikter efter att ha lärt sig rätt teknik. Nyckeln till att bygga muskler är alltid korrekt utförande.
Kom ihåg att kroppen fortfarande utvecklas under tonåren. Prata därför gärna med en läkare eller skolsköterska innan du gör större förändringar i din kost eller träning, så att din viktnedgång sker på ett säkert och hållbart sätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online