De flesta av oss har provat någon form av bantning vid ett eller flera tillfällen i livet. Många vet också att den bästa och mest hållbara vägen till viktnedgång är en gradvis process över tid. Men ibland uppstår situationer där du behöver gå ner i vikt snabbare – kanske inför ett bröllop, en klassåterträff eller en efterlängtad semesterresa. För sådana speciella tillfällen finns det konkreta steg du kan ta för att snabba på resultatet.
Alla kroppar fungerar olika, men det finns några beprövade grundregler som gäller när du vill gå ner i vikt snabbt. Börja med att begränsa ditt kaloriintag – för att gå ner ett kilo fett behöver kroppen förbränna cirka 7 000–7 700 kalorier mer än du får i dig.
Skär ned på eller eliminera alla bearbetade livsmedel och skräpmat. En bra tumregel är att om maten kommer i en låda med en lång ingredienslista full av namn du inte ens kan uttala, bör du troligen inte äta den.
Välj komplexa kolhydrater som brunt ris, quinoa och fullkornsbröd i stället för enkla, sockerrika kolhydrater. Öka samtidigt ditt intag av grönsaker och sockerfattig frukt – de flesta är kalorisnåla men rika på näring och hjälper dig att känna dig mätt, vilket minskar frestelsen att överäta skräpmat. Komplettera med magra proteiner som kalkon, kyckling och magert nötkött.
Räkna dina kalorier. Genom att dokumentera vad du äter använder du beteendeförändring till din fördel. De flesta tror att de äter betydligt mindre än de faktiskt gör. När du börjar följa ditt kaloriintag ärligt och konsekvent blir du medveten om varje tugga du stoppar i dig.
Utöver att begränsa dina kalorier behöver du komma igång och röra på dig. Träning hjälper naturligtvis till att förbränna kalorier under själva passet, men den kan också höja din ämnesomsättning, vilket gör att kroppen fortsätter bränna extra kalorier även efter att passet är avslutat. Aerob träning, alltså konditionsträning, är särskilt effektiv tack vare sin förmåga att förbränna ett stort antal kalorier.
Du får utmärkt konditionsträning på ett löpband (se till att verkligen utmana dig själv), eller genom att simma, cykla eller springa utomhus. Du kan också träna hemma med träningsvideor, men då behöver du hålla dig i rörelse hela tiden så att pulsen hålls uppe under hela passet.
Många är rädda för styrketräning när de vill gå ner i vikt. Kvinnor i synnerhet vill ofta vara tonade och smala, inte muskulösa. Men styrketräning är avgörande för att få den där strama och vältränade looken. När fettet är förbränt vill du ju kunna visa upp musklerna som legat gömda därunder.
Om du är orolig för att se för muskulös ut kan du alltid använda din egen kroppsvikt i övningar som utfall, knäböj, armhävningar och situps. Att träna med lätta vikter och många repetitioner är dock ett utmärkt sätt att öka ämnesomsättningen och bygga muskler utan att bli stor och tung.
Drick gott om vatten under dagen – det stödjer ämnesomsättningen och kan dessutom dämpa onödig hungerkänsla. Prioritera också sömnen, eftersom bristande vila stör hormonerna som styr aptit och fettförbränning. Kom ihåg att snabb viktnedgång aldrig ska ske på bekostnad av din hälsa: ät regelbundet, undvik extremdieter och rådfråga gärna läkare eller legitimerad dietist innan du gör större förändringar, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online