Att gå ner i vikt är svårt. Kilon kommer på så lätt, men fastnar sedan envist på kroppen och vägrar försvinna. Modedieter och kosttillskott gör oftast besviken. Men det är faktiskt möjligt att gå ner i vikt – och det kan till och med vara enkelt. Genom att följa några enkla grundregler kan du se hur vikten smälter undan snabbare än du tror.
Grunden för all viktnedgång är att förstå kalorikontroll. Börja med att ta reda på hur många kalorier du äter på en vanlig dag. Det gör du genom att läsa näringsdeklarationerna på din mat och noggrant mäta upp alla portioner. När du har en bild av ditt nuvarande intag kan du bestämma hur mycket du vill minska.
Det är dock viktigt att inte skära bort för mycket på en gång. Karen Collins, legitimerad dietist, har rapporterat på MSNBC att dramatiska nedskärningar av kaloriintaget kan sänka ämnesomsättningen och därmed bromsa fettförbränningen. Orsaken är att kroppen reagerar på drastiska minskningar genom att tro att den svälter – ämnesomsättningen saktas då ner för att få ut det mesta av de kalorier som ändå konsumeras.
Som tumregel krävs det att du förbrukar cirka 7 700 kalorier mer än du äter för att gå ner ett kilo (motsvarande 3 500 kalorier per pund). Detta kan dock fördelas över en hel vecka. Att tappa flera kilo i veckan är varken hälsosamt eller hållbart – en optimal takt ligger på ungefär 1 till 1,5 kilo per vecka.
Tekniskt sett är det möjligt att gå ner i vikt även om man bara äter skräpmat, så länge kalorierna hålls i schack. Problemet är att du då kommer att känna dig missnöjd och ständigt hungrig. Varför? Skräpmat innehåller nämligen lite eller ingen näring alls. Kroppen vet att den får mat, men också att den inte får något av värde – därför fortsätter hungerkänslan att återkomma.
Kroppen behöver protein, kolhydrater och fetter för att fungera optimalt. Protein finns i kött, bönor, jordnötter, mjölk och vissa spannmål. Kolhydrater är den vanligaste energikällan och finns i bröd, frukt, grönsaker, pasta med mera. Tillsammans utgör protein och kolhydrater din huvudsakliga energi. Fetter är också nödvändiga – de ger koncentrerad energi och hjälper till att skydda och smörja kroppen. Håll dock fettintaget måttligt och välj hellre hälsosamma fetter, där nötter är en utmärkt källa till essentiella fettsyror.
De flesta kulturer bygger på tre stora måltider om dagen: frukost, lunch och middag. Planeras de hälsosamt täcker de visserligen dagens behov av näring och kalorier, men så fungerar inte riktigt människokroppen. Mellan måltiderna börjar blodsockret sjunka, och kroppen signalerar att den behöver mer energi. Ofta slutar det med frestande mellanmål och överätande vid nästa måltid.
Lösningen är att dela upp intaget i fem mindre måltider spridda över dagen. Portionerna ska alltså vara mindre än en traditionell måltid. Ett exempel: en kalkonsmörgås med ett äpple och ett glas mjölk blir en perfekt lagom portion. Frukosten kan bestå av rostat bröd med jordnötssmör tillsammans med flingor. Redan i dessa två måltider får du starka proteinkällor (kalkon och jordnötssmör) samt flera bra kolhydrater (bröd och flingor).
Låt varje måltid komma med 2–3 timmars mellanrum under dagen. På så sätt dämpas sötsug och cravings innan de hinner ta över, samtidigt som ämnesomsättningen hålls igång jämnt och effektivt – vilket gör att vikten faller på ett naturligt och hållbart sätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online