Det är inte ovanligt att banta och träna utan att se några resultat på vågen – och det kan vara frustrerande. Viktstillestånd, så kallade platåer, uppstår av många olika skäl som rör livsstil, kost- och träningsvanor samt ämnesomsättning. Genom att förstå hur kost och träningsrutiner påverkar kroppens ämnesomsättning – och göra några små justeringar – kan du komma förbi platån och fortsätta gå ner i vikt.
Viktminskningen avstannar när kroppen når en balans mellan kaloriintaget och energiförbrukningen. Kroppen anpassar sig till träningen och till den kaloribegränsning som bantningen innebär, och ämnesomsättningen saktar därför in. För att kunna fortsätta gå ner i vikt behöver du hålla ämnesomsättningen på en hög nivå.
Ämnesomsättningen är en avgörande faktor vid viktminskning. Ju högre kroppens ämnesomsättning är, desto snabbare omvandlar den kalorier till energi. Vissa faktorer som påverkar ämnesomsättningen, exempelvis ålder och gener, går inte att ändra på. Men den metaboliska hastigheten påverkas också av kost, motion och livsstil – och där kan du själv göra skillnad.
Många livsstilsfaktorer kan få ämnesomsättningen att sakta ner och göra det svårare att gå ner i vikt. En vanlig vana som motverkar viktminskning är att äta för få kalorier för att hålla kroppen energirik. Det saktar inte bara ner ämnesomsättningen utan signalerar också åt kroppen att lagra extra fett.
Andra faktorer som bidrar till en trög ämnesomsättning är psykiska påfrestningar som stress och sömnbrist. Stress utlöser kortisol, ett hormon som sänker ämnesomsättningen och underlättar viktuppgång runt magen. Sömnbrist leder dessutom till metabola förändringar och belastar kroppen, vilket också triggar frisättningen av kortisol.
Hälsosamma kost- och träningsvanor som håller ämnesomsättningen hög hjälper dig både att gå ner i vikt och att behålla en hälsosam vikt på lång sikt.
Kroppen vänjer sig vid träning, så det är viktigt att kontinuerligt variera träningsrutinerna och öka intensiteten för att fortsätta utmana musklerna. Styrketräning är en del av träningen som många glömmer bort när de vill gå ner i vikt. Att lyfta vikter bygger muskler, som förbränner fler kalorier än fett, och håller kroppens ämnesomsättning hög i flera timmar efter passet. Samtidigt är det avgörande att låta kroppen vila mellan passen för att undvika överbelastning. Även om det låter kontraproduktivt sliter träning ned muskelfibrer och gör dem tillfälligt svagare. Att ta en eller två dagars paus mellan passerna för en viss muskelgrupp ger den tid att återhämta sig och byggas upp igen.
Konsekvent träning hänger ihop med en hälsosam kost. Många har svårt att gå ner i vikt eftersom de inte håller koll på sitt kaloriintag och antingen äter för få eller för många kalorier. Kroppen behöver ett underskott på ungefär 3 500 kalorier för att bränna ett halvt kilo fett. En hälsosam viktminskning på ett halvt till ett kilo per vecka kan uppnås genom att minska intaget med 500 kalorier per dag och träna regelbundet. Att föra en daglig matdagbok är ett enkelt och effektivt sätt att hålla koll på kaloriintaget.
Människor som redan ligger inom ett hälsosamt viktintervall har ofta svårare att gå ner i vikt, eftersom deras kroppar inte har något överskott av kroppsfett att bli av med. BMI (body mass index) är ett mått på en hälsosam kroppsvikt baserat på längd och vikt. Det är klokt att ta hänsyn till BMI när du planerar din viktminskning, så att dina mål realistiskt och hälsosamt.
Ett viktstillestånd beror oftast på att kroppen anpassat sig till ditt nuvarande kaloriintag och träningsnivå. Genom att variera träningen, inkludera styrketräning, prioritera sömn och stresshantering samt hålla koll på ditt kaloriintag kan du få igång ämnesomsättningen igen och fortsätta din resa mot en hälsosammare vikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online