Många tror att det bästa sättet att gå ner i vikt är att skippa måltider, men sanningen är den motsatta: det bästa sättet att gå ner i vikt är faktiskt att äta. Kroppen behöver en jämn tillförsel av näring för att fungera på topp och bränna fett effektivt. Det ideala är att äta fyra till sex mindre måltider per dag, där lunchen är en av de viktigaste. Det handlar dock inte bara om vilken mat du äter – hur du kombinerar råvarorna och hur stora portionerna är spelar också stor roll för dina resultat.
När du planerar din lunch bör du sikta på ett totalintag mellan 400 och 600 kalorier. Kvinnor bör ligga i den lägre änden av intervallet, medan män och personer som är kraftigt överviktiga kan utgå från den högre änden. Att dra ner på kalorierna för hårt och för snabbt leder ofta till att kroppen förlorar muskelmassa i stället för fett. Äter du vanligtvis lunch ute kan du använda nätdatabaser för att ta reda på kaloriinnehållet i de rätter du brukar beställa.
Fyll tallriken med en blandning av kolhydrater och protein – det hjälper dig att minska mängden totalt socker i kosten. Eftersom de flesta kolhydrater, även frukt, innehåller mycket socker behöver du kompensera genom att tillsätta protein och fibrer till måltiden. Bra proteinkällor är kyckling, kalkon och fisk, medan nötkött och fläsk bäst undviks så långt det går. Ägg och fettsnåla mejeriprodukter är andra utmärkta proteinkällor. När det gäller fibrer bör du välja fullkorn och mörka kolhydrater – till exempel brunt ris i stället för vitt och fullkornsbröd i stället för vitt bröd.
Lunchtiden är ofta den tidpunkt då man äter ute, så var noga med att läsa menyn noggrant innan du beställer. Välj fettfattiga rätter och undvik allt som är friterat, panerat eller serveras med gräddbaserade såser – sådan mat är oftast hög inte bara i kalorier utan också i fett. Välj i stället rätter som är ugnsbakade, grillade eller ångkokta. Tveka inte att be om byten: kommer rätten med pommes frites? Be om ångade grönsaker eller en bakad potatis i stället. Beställer du en smörgås eller wrap, skippa majonnäsen eller be om den på sidan så att du bara använder en tesked. Byt gärna till fullkorns- eller rågbröd om det finns som alternativ.
Att ta med egen lunch till jobbet är troligen det bästa sättet att garantera en kalorisnål måltid med rätt balans mellan kolhydrater, fett och protein. Enkla, kalorisnåla alternativ inkluderar pitabröd fyllda med allt från kycklingsallad till grillade grönsaker, vetekex med jordnötssmör, wraps gjorda på fullkornstortillas med massor av grönsaker, grillkyckling-smörgåsar samt alla typer av sallader. Till och med pastasallad fungerar bra om du tillsätter mycket grönt (spenat passar utmärkt) och lite magert kött. Nudelsoppa kan transporteras i en termos, eller så kan du leta efter färdiga koppar i hälsokostbutiker, där varumärkena ofta har lägre halt av natrium och kalorier. Har du bråttom, ta med hummus eller böndip samt ugnsbakade chips eller vetekex.
Var försiktig med flytande kalorier. Läsk, fruktjuicer och sportdrycker innehåller mycket kalorier och socker och bör undvikas när du vill gå ner i vikt. Välj i stället sockerfri läsk, kolsyrat vatten eller andra kalorifria drycker. Te och kaffe är okej om du skippar sockret och bara använder lite mjölk. Föredrar du juice, fyll en tredjedel av glaset med juice och späd sedan med vatten. Det räcker för att behålla smaken men minskar sockerinnehållet betydligt.
En lyckad lunch för viktnedgång handlar om balans: lagom portionstorlek, en bra mix av magert protein, fiberrika kolhydrater och grönsaker samt kalorifria drycker. Med lite planering – oavsett om du äter ute eller tar med egen mat – kan lunchen bli ett av dina starkaste verktyg på vägen mot en hälsosammare vikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online