Att gå ner i vikt handlar i grunden om att skapa ett kaloriunderskott – alltså att förbruka fler kalorier än du äter. För att kunna skapa ett sådant underskott måste du först veta hur många kalorier din kropp behöver för att behålla din nuvarande vikt.
Hur många kalorier du behöver per dag beror på flera faktorer: ålder och kön, längd och vikt samt din aktivitetsnivå. För att visa hur beräkningen går till går vi igenom ett exempel med en 30-årig kvinna som väger 61 kg och är 163 cm lång. Kvinnan i exemplet lever en stillasittande livsstil, vilket innebär mycket lite fysisk aktivitet under dagen.
BMR (basal metabolic rate) är den takt med vilken din kropp förbränner kalorier i total vila, till exempel när du sover. Värdet används för att avgöra hur många kalorier du skulle förbränna under en dag utan annan aktivitet än kroppens grundläggande funktioner, som andning och matsmältning.
Det snabbaste och enklaste sättet att räkna ut ditt BMR är att använda en online-kalkylator. De variabler som används är ålder, kön, längd och vikt. Kvinnan i vårt exempel får då ett BMR på cirka 1 380 kalorier per dag.
Nästa steg är att ta hänsyn till din aktivitetsnivå för att räkna ut hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Även om du har ett stillasittande jobb förbränner du kalorier utöver BMR genom vardagsaktiviteter som promenader, städning och liknande.
I vårt exempel skulle den 30-åriga stillasittande kvinnan förbränna ytterligare cirka 276 kalorier genom dessa vardagsaktiviteter. För att behålla sin nuvarande vikt behöver hon därför äta 1 656 kalorier per dag. Var hon i stället måttligt aktiv skulle hon behöva äta 2 139 kalorier. Skillnaden visar tydligt hur mycket aktivitetsnivån påverkar ditt kaloribehov.
Sista steget är att skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. För att gå ner cirka 0,5 kg per vecka bör du skapa ett underskott på 500 kalorier, och för att gå ner cirka 1 kg per vecka krävs ett underskott på 1 000 kalorier.
Du kan skapa ditt underskott på flera olika sätt:
Om kvinnan i exemplet lägger till 35 minuter måttlig konditionsträning förbränner hon ungefär 200 kalorier extra. Det innebär att hon bara behöver minska sitt kaloriintag med 300 kalorier för att uppnå ett totalt underskott på 500 kalorier. Hennes nya dagliga kaloriintag för viktminskning blir då 1 356 kalorier.
Använd gärna en interaktiv online-kalkylator för BMR och viktminskning. Den visar både ditt BMR och det rekommenderade kaloriintaget för att nå dina viktmål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online