Så ökar du din ämnesomsättning när du vill gå ner i vikt

Att förstå hur din ämnesomsättning fungerar är en av nycklarna till framgångsrik viktnedgång. Här går vi igenom vad ämnesomsättning egentligen är, hur du kan påverka den och vilka vanor som gör störst skillnad.

Vad är ämnesomsättning?

Ämnesomsättning är den process genom vilken kroppen omvandlar mat till energi. Energin används för att driva alla kroppens funktioner – från andning och tankeverksamhet till fysisk aktivitet. Ju effektivare din ämnesomsättning fungerar, desto mer energi förbränner kroppen.

Basal ämnesomsättning kontra total energiförbrukning

Basal ämnesomsättning (BMR)

Den basala ämnesomsättningen är den mängd energi kroppen behöver för att utföra sina mest grundläggande funktioner, som att andas, cirkulera blod och smälta mat. Den utgör cirka 60–70 % av din totala energiförbrukning.

Total energiförbrukning (TEE)

Total energiförbrukning är den sammanlagda mängd energi du förbränner under en dag. Den inkluderar både den basala ämnesomsättningen och energin som förbränns genom fysisk aktivitet och matsmältning.

Hur kan jag öka min ämnesomsättning?

Det finns flera beprövade sätt att ge ämnesomsättningen en extra skjuts:

• Ät en näringsrik kost: En kost rik på frukt, grönsaker och fullkorn hjälper till att hålla ämnesomsättningen igång. Dessa livsmedel är kalorisnåla men näringstäta, vilket gynnar din basal ämnesomsättning.
• Träna regelbundet: Träning är ett av de mest effektiva sätten att öka förbränningen. Mer muskelmassa innebär att kroppen bränner fler kalorier i vila, eftersom muskler förbränner mer energi än fett. Även måttlig motion höjer ämnesomsättningen i flera timmar efter passet.
• Sov tillräckligt: Sömnbrist ökar produktionen av stresshormonet kortisol, vilket kan leda till viktuppgång och ökad aptit. God sömn hjälper till att reglera ämnesomsättningen och främjar viktnedgång.
• Minska stressen: Långvarig stress kan bidra till viktuppgång och överätning. Hitta hälsosamma sätt att hantera stress, exempelvis genom motion, yoga eller meditation.
• Överväg kosttillskott: Vissa tillskott, som grönt te-extrakt, koffein och ginseng, kan ha en viss effekt på förbränningen. Rådfråga alltid läkare innan du börjar ta tillskott, eftersom vissa kan ge biverkningar.

Hur mycket kan jag öka min ämnesomsättning?

Effekten varierar från person till person, men de flesta kan räkna med att öka sin ämnesomsättning med ungefär 10–15 % genom hälsosamma livsstilsförändringar. Det kan motsvara en viktminskning på cirka 0,5–1 kilo per vecka, beroende på dina förutsättningar.

Är det säkert att öka sin ämnesomsättning?

Ja, i allmänhet är det helt säkert – så länge du gör det på ett sunt sätt. Att äta näringsrikt, röra på sig regelbundet och sova gott är alla vanor som stärker både ämnesomsättningen och den allmänna hälsan. Planerar du däremot stora förändringar i din kost eller träningsrutin är det klokt att först prata med din läkare.