Hur mycket vitamin A behöver en människa?

Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som finns i en lång rad frukter, grönsaker och animaliska produkter. Ett tillräckligt intag hjälper till att hålla både synen och den allmänna hälsan i god kondition. Hur mycket vitamin A en person behöver varje dag beror främst på åldern, där vuxna män har det största behovet. Behovet bör i första hand täckas genom kosten, men kosttillskott finns även tillgängliga.

Vad är vitamin A?

Enligt amerikanska Office of Dietary Supplements är vitamin A avgörande för synförmågan, bentillväxt, reproduktion, celldelning samt för att reglera immunförsvaret. Vitaminet finns naturligt i livsmedel från djurriket, exempelvis mjölk, ost och lever.

Karotenoider – de naturliga färgämnena i färgstarka frukter och grönsaker som morötter, pumpa, honungsmelon, broccoli och spenat – kan dessutom omvandlas till vitamin A i kroppen. Det gör växtriket till en viktig källa, särskilt för den som äter vegetariskt.

Dagliga rekommendationer

Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine ger följande riktlinjer för dagsintaget:

• Män från 14 års ålder bör få i sig 900 mikrogram per dag.
• Kvinnor från 14 års ålder bör få i sig 700 mikrogram per dag. Gravida och ammande kvinnor behöver ett högre intag än så.
• Barn behöver mindre än vuxna: barn mellan 1 och 3 år bör få 300 mikrogram per dag, barn mellan 4 och 8 år 400 mikrogram, medan barn mellan 9 och 13 år rekommenderas 600 mikrogram per dag.

För lite eller för mycket – effekterna

Om du får i dig för lite vitamin A ökar risken för synproblem, och du blir mer mottaglig för infektioner på grund av ett försvagat immunförsvar.

Ett alltför högt intag är dock inte heller bra. För vuxna innebär mer än 25 000 IE per dag att man kan bli sjuk, och höga doser har kopplats till fosterskador hos gravida. Hos vuxna kan förgiftning uppstå efter intag av flera hundra tusen IE. Även stora mängder betakaroten från karotenoidrika livsmedel kan ge en synbar effekt: huden kan tillfälligt anta en orange eller gulaktig ton. Detta är dock ofarligt och går tillbaka när intaget minskar.

Att tänka på

Personer som inte äter ägg eller mejeriprodukter kan behöva ta vitamin A-tillskott, eller – enligt Office of Dietary Supplements – se till att äta minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag.

Även den som äter animaliska produkter kan med fördel välja att få sitt dagliga behov via frukt och grönsaker. Många vitamin A-rika livsmedel från djurriket, som lever, är nämligen samtidigt rika på mättat fett och kolesterol.