Vitamin D har visat sig vara en viktig förebyggande faktor för den allmänna hälsan. Kroppen behöver cirka 400 IE (internationella enheter) vitamin D per dag, enligt den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA. Vitaminet finns i två former: D2 och D3.
Vitamin D2, vetenskapligt känt som ergokalciferol, kommer främst från växtriket och används ofta för att berika livsmedel samt ingår i vissa kosttillskott. Vitamin D3, eller kolekalciferol, är den mest verksamma och föredragna formen. Enligt professor Anthony Norman vid University of California spelar D3 en avgörande roll i kroppens kalciumomsättning och gör att kalcium kan tas upp i skelettet. Utan tillräcklig tillförsel av D3 riskerar benen att bli tunna, sköra och deformerade.
Vitamin D3 fyller många viktiga funktioner i kroppen och finns naturligt i flera livsmedel samt i ett par mindre uppenbara källor. Här går vi igenom de bästa naturliga källorna.
Solljus är den vanligaste källan till vitamin D3.
Solexponering är den vanligaste och mest effektiva naturliga källan till vitamin D3, som därför ofta kallas för ”solvitaminet”. När huden utsätts för solen omvandlas kolesterolet i huden med hjälp av ultravioletta B-strålar (UVB) till kolekalciferol. Enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University räcker det oftast med fem till tio minuter utomhus utan stark solskyddskräm, tre gånger i veckan, för att kroppen ska få den D3-dos den behöver.
I dagens samhälle avråder man ofta starkt från att vistas i solen, men människokroppen behöver faktiskt en viss mängd dagligt solljus för att fungera optimalt. Kom ihåg att alltid anpassa soltiden efter din hudtyp och undvika att bränna dig.
En äggula ger sex procent av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin D3.
När möjligheten till solexponering är begränsad – exempelvis under den mörka delen av året – är det extra viktigt att få i sig vitamin D3 via en välbalanserad kost eller genom kosttillskott. Vitaminet finns dock naturligt i relativt få livsmedel. Äggulor är en av dem: en hel äggula innehåller cirka 20 IE, motsvarande sex procent av rekommenderat dagligt intag, enligt FDA.
Fisk, exempelvis sardiner, innehåller vitamin D3.
Fet fisk är en av de allra bästa livsmedelskällorna för vitamin D3. Tonfisk, sardiner, mal, lax, ål, torsk och makrill är alla goda exempel. Lax är särskilt näringsrik: cirka 85 gram kokt lax ger nästan 200 procent av rekommenderat dagligt intag. Även fiskleveroljor, framför allt torskleverolja (tran), är extremt rika på D3 – en enda matsked ren torskleverolja per dag ger över 300 procent av rekommenderat dagligt intag.
Ost bidrar med en mindre mängd vitamin D3.
En mindre mängd vitamin D3 finns även naturligt i ost, som kan bidra med cirka två procent av rekommenderat dagligt intag per portion (ungefär 28 gram). Bland ostarna är schweizerost, till exempel Emmentaler, den sort som innehåller mest D3.
Nötlever innehåller också en liten mängd D3.
Nötlever bidrar med en mycket liten mängd vitamin D3. Ungefär 100 gram kokt nötlever innehåller runt fyra procent av rekommenderat dagligt intag.
Den enklaste vägen till tillräckliga nivåer av vitamin D3 är en kombination av måttlig solexponering och en varierad kost rik på fet fisk, ägg och berikade produkter. Under vinterhalvåret, när solljuset inte räcker till, kan kosttillskott vara ett bra komplement – diskutera gärna detta med läkare eller annan vårdpersonal för att hitta rätt dos för just dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online