Så ökar du D-vitaminet i din kost

D-vitamin är avgörande för både barn och vuxna eftersom det hjälper kroppen att ta upp kalcium, vilket behövs för att bygga och bibehålla starka ben. Vitaminet spelar dessutom en viktig roll för musklerna, ett friskt nervsystem och ett starkt immunförsvar. Tyvärr får de flesta inte i sig den rekommenderade dagliga dosen på 400 IE (internationella enheter). Genom att välja rätt livsmedel och tillbringa mer tid utomhus kan du dock enkelt höja ditt intag.

Nio sätt att få mer D-vitamin

1. Ät berikade livsmedel

Eftersom få livsmedel naturligt innehåller D-vitamin har många produkter berikats med näringsämnet. Berikade frukostflingor, mjölk, sojamjölk, yoghurt, margarin och apelsinjuice är alla utmärkta källor. Kontrollera etiketten – flera juice- och mjölkmärken har tillsatt extra D-vitamin.

2. Öka intaget av fet fisk

Fisk som makrill, tonfisk, lax och sardiner kan bidra med upp till 700 IE per portion. Levertran, flytande eller i kapselform, är också en mycket god källa till D-vitamin.

3. Prova räkor

Räkor innehåller naturligt höga halter av D-vitamin, oavsett om de serveras råa, grillade eller kokta. Tio mellanstora räkor ger dig cirka 90 IE D-vitamin – ett enkelt och gott tillskott till salladen eller pastarätten.

4. Ät äggulor

En äggula per dag ger dig 6 procent av det rekommenderade dagliga intaget. Ägg som används i matlagning och bakning ökar dessutom ditt totala intag utan att du tänker på det.

5. Servera nötlever oftare

En portion nötlever på cirka 100 gram ökar ditt intag med 12 procent av den rekommenderade dosen. Lever är även rik på järn och vitamin B12, vilket gör den till ett näringsrikt val.

6. Strö ost över rätterna

Schweizerost, cheddar och parmesan innehåller små men värdefulla mängder D-vitamin. Riv lite ost över pasta, sallader eller gratänger för att både lyfta smaken och stärka näringsinnehållet.

7. Inkludera svampar

Svampar som exponerats för ultraviolett ljus innehåller höga halter D-vitamin och är en av få växtbaserade källor – perfekt för vegetarianer och veganer.

8. Tillbringa tid i solen

Enligt Mayo Clinic räcker det med 10–15 minuter i solljus per dag för att kroppen själv ska bilda tillräckligt med D-vitamin. Kom ihåg att ju mörkare hudton du har, desto längre tid behöver du vistas i solen för att få samma effekt.

9. Ta kosttillskott vid behov

Kan du inte vistas i solen eller följer du en begränsad diet kan tillskott vara nödvändiga. Rekommendationen ligger på 400–600 IE per dag, men enligt Office of Dietary Supplements kan vuxna över 18 år tryggt ta upp till 1 000 IE dagligen. Rådfråga gärna läkare innan du börjar med högre doser.