Så gör du ett naturligt kalciumtillskott – utan piller

```html

Att ta kalciumtillskott i tablett- eller tuggtablettform kan verka som ett smidigt sätt att balansera sitt näringsintag, men vitaminer och mineraler är egentligen inte avsedda att konsumeras i pilleskepnad. Så snart de har separerats från sin ursprungliga livsmedelskälla sjunker deras verkningsgrad snabbt, och för varje dag som går på butikens hylla försämras kvaliteten ytterligare.

Många konsumenter väljer ändå kalciumtillskott eftersom de tror att kosten inte rymmer den rekommenderade mängden på 1 000 mg kalcium per dag. Sanningen är att det kan vara både enkelt och gott att nå sitt dagliga kalciumbehov – till exempel med en näringsrik smoothie på morgonen och ett litet mellanmål på eftermiddagen.

Det här behöver du

• Mjölk (helmjölk, 1 % eller 2 %)
• Yoghurt
• Färska eller frysta björnbär
• Is
• B-klassad lönnsirap
• Hårdost

Instruktioner

1. Bedöm ditt kalciumbehov

   Vuxna mellan 18 och 50 år behöver 1 000 mg kalcium per dag. Vuxna från 51 år och uppåt behöver 1 200 mg dagligen, medan personer som lider av eller löper risk att drabbas av benskörhet (osteoporos) behöver ännu mer – upp till 1 500 mg per dag.

2. Gör en frukostsmoothie

   Häll 2,5 dl mjölk, nästan 2 dl naturell yoghurt, 2,5 dl färska eller frysta björnbär, 2 matskedar B-klassad lönnsirap och tillräckligt med is i en mixer. Mixa ingredienserna tills blandningen fått önskad konsistens.
   Denna kalciumrika och smakfulla smoothie ger cirka 800 mg kalcium. Har du osteoporos kan du tillsätta ytterligare 1,25 dl mjölk.

3. Drick smoothien på fastande mage

   Njut av smoothien minst 30 minuter innan du äter något annat. Näringsämnen tas nämligen upp effektivast när magen är tom.

4. Runda av med ett ostmellanmål

   Ät ett eftermiddagsmellanmål bestående av strax under 25 gram hårdost, till exempel asiago, parmesan, cheddar, monterey jack eller schweizerost (motsvarar ungefär en halv kopp riven ost). Är du 51 år eller äldre, eller lider av osteoporos, bör du öka portionen till 50 gram.

Tips för bättre kalciumupptag

Kombinera gärna kalciumrik mat med D-vitamin, som hjälper kroppen att ta upp kalciet. Andra utmärkta källor är sardiner, grönkål, broccoli, sesamfrön och berikad växtmjölk. Sprid dessutom intaget över dagen – kroppen absorberar kalcium bäst i mindre portioner åt gången, vilket gör kombinationen smoothie och ostmellanmål extra effektiv.