Vitaminer spelar en viktig roll för kroppens underhåll och allmänna välbefinnande. En brist på vitaminer kan få negativa konsekvenser för hälsan. När du tränar och är fysiskt aktiv kräver kroppen mer vitaminer och näringsämnen, eftersom ämnesomsättningen då går snabbare. Genom att få i dig rätt mängd vitaminer hjälper du kroppen att fungera mer effektivt – både under vila och träning.
Ta antioxidanter som C- och E-vitamin efter ett träningspass. De rekommenderade doserna är 400–3 000 mg C-vitamin och 400–1 200 IE E-vitamin. Ett intensivt träningspass frigör fria radikaler i kroppen, vilket kan leda till inflammation och ömhet i musklerna. Dessa vitaminer fångar upp de fria radikalerna innan de hinner orsaka skada.
B-vitaminer hjälper kroppen att bryta ner och utnyttja kolhydrater, proteiner och fetter. De är därför avgörande för att kroppen ska fungera på optimal nivå, särskilt vid regelbunden träning.
Ta järntillskott om du är – eller kan vara – anemisk. Järn hjälper till att transportera syre till och in i musklernas celler. Har du för lite järn i blodet kan det påverka din fysiska prestation och bidra till tidig trötthet. Kontakta gärna en läkare för att kontrollera dina järnvärden innan du börjar med tillskott.
Ät en lätt måltid, en proteinbar eller drick en shake ungefär en timme innan du tränar. Detta ökar din uthållighet och hjälper dig att genomföra ett effektivare pass. Tio gram eller mer protein och sex gram aminosyror är optimalt.
Håll dig vätskebalanserad genom att dricka mycket vatten under passet. Tränar du i mer än en timme bör du även äta en proteinbar eller dricka en proteindryck. Det hjälper dig att bibehålla uthålligheten och förebygger både trötthet och muskelkrampar.
Efter avslutad träning bör du äta 50–100 gram kolhydrater, 25 gram protein och dricka rikligt med vatten. Gör du detta inom 30 minuter efter passet ökar det mängden aminosyror i kroppen och främjar proteinsyntesen, vilket är avgörande för muskelbyggandet. Väntar du för länge sjunker aminosyrenivån och återhämtningen försämras. Avsluta med en balanserad måltid bestående av protein och kolhydrater inom ett par timmar för att optimera återhämtningen.
Kosttillskott är ett komplement – inte en ersättning – för en varierad och näringsrik kost. Konsultera alltid läkare eller legitimerad dietist innan du påbörjar nya kosttillskott, särskilt vid högre doser eller om du har någon underliggande hälsoskicklighet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online