Så tar du järntabletter på rätt sätt – för maximalt upptag

Vad gör järn i kroppen?

Mineralen järn används i kroppen för att transportera syre och för celltillväxt. McKinley Health Center vid University of Illinois varnar för att brist på järn från mat eller kosttillskott kan leda till trötthet, yrsel, nedsatt immunförsvar, huvudvärk och sömnproblem. Järntillskott fungerar bra för att höja nivåerna, men planera din kost klokt för att maximera upptaget av mineralen.

Instruktioner steg för steg

1. Bestäm din dosering

De som regelbundet äter rött kött, särskilt lever, får i sig de bästa järnkällorna. Vegetarianer äter ofta mindre järn än de behöver. Många livsmedel utan kött innehåller visserligen järn, men utmaningen är att det inte tas upp lika lätt av kroppen, vilket gör tillskott extra användbara. Det rekommenderade intaget för vuxna män är 8 mg per dag. För kvinnor ligger rekommendationen på 18 mg per dag fram till 51 års ålder, därefter sjunker den till 8 mg per dag.

2. Undvik kalcium

Ta inte järn tillsammans med kalciumrika måltider, eftersom kalcium stör järnets upptag i kroppen. Livsmedel som är särskilt rika på kalcium är soja, kalciumberikad apelsinjuice, broccoli, gröna bladgrönsaker och mejeriprodukter.

3. Undvik fiberrik mat samtidigt

Järntillskott tillsammans med måltider kan ofta blockera upptaget på grund av fiberinnehållet – en del av fibern binder järnet och för det rakt ut ur kroppen, så att betydligt mindre blir tillgängligt för absorption. Enligt Today's Dietitian är kli, bönor och fullkorn särskilt fiberrika.

4. Kombinera med C-vitamin

Office of Dietary Supplements vid National Institutes of Health uppger att en källa till C-vitamin i samband med järntillskott ökar järnets upptag. Rika källor till C-vitamin är apelsiner, grapefrukt, tomater, broccoli och jordgubbar.

5. Undvik kaffe och te med koffein

Ta inte järntabletter tillsammans med kaffe eller koffeinhaltigt te. Båda dessa varma drycker innehåller ämnet polyfenoler. Fördelen med polyfenoler är att de är antioxidanter som kan skydda mot sjukdomar, men nackdelen är att de hindrar järn från att tas upp. Ta järntillskottet några timmar efter eller före dessa drycker för att kunna absorbera mer av det viktiga mineralet.

Kom ihåg

Följ alltid doseringsanvisningarna på förpackningen och rådfråga läkare om du är osäker på hur mycket järn du behöver, särskilt om du misstänker järnbrist eller redan tar andra mediciner.