De bästa matkällorna för vitamin A

Vitamin A är ett livsviktigt näringsämne som spelar en central roll för god syn och ett starkt skelett. Vitaminet bidrar dessutom till att reglera immunförsvaret genom att öka aktiviteten hos de vita blodkropparna som bekämpar infektioner. Både animaliska och vegetabiliska livsmedel innehåller vitamin A, vilket gör det enkelt att få i sig den mängd kroppen behöver.

Fakta om vitamin A

Vitamin A från animaliska källor tas upp av kroppen direkt i form av retinol. I växtriket förekommer vitaminet som så kallade karotenoider, som omvandlas till retinol i kroppen. Den vanligaste karotenoiden är betakaroten, som bland annat ger morötter deras karakteristiska orange färg. Det rekommenderade dagliga intaget anges i mikrogram (mcg) retinolekvivalenter (RAE). Män bör få i sig cirka 900 mcg RAE per dag, medan kvinnor rekommenderas 700 mcg RAE.

Animaliska livsmedel

Inälvor som lever innehåller de högsta halterna av vitamin A. Redan cirka 85 gram kokt inälvskött ger över 1 490 mcg – mer än dubbelt så mycket som det dagliga behovet. Är du inte förtjust i inälvsmat kan du istället välja vitaminberikad mjölk; ett glas på ungefär 2,4 dl innehåller 134 mcg. Ett stort ägg till frukosten bidrar dessutom med 91 mcg vitamin A.

Gula och orange frukter och grönsaker

Morötten är den mest kända växtbaserade källan till vitamin A – en halv kopp (cirka 1,2 dl) råa morötter innehåller 538 mcg. En mellanstor ugnsbakad sötpotatis är ännu näringsrikare med hela 1 096 mcg. Vill du ha något gott till efterrätten kan en bit pumpapaj vara ett utmärkt val; en halv kopp pumpapuré ur burk ger 953 mcg. Mango och honungsmelon passar utmärkt som mellanmål – en mango innehåller 79 mcg och en halv mellanstor honungsmelon 467 mcg.

Gröna bladgrönsaker

Även de gröna bladgrönsakerna är utmärkta källor till vitaminet. En halv kopp kokt spenat innehåller 472 mcg vitamin A, och grönkål ligger strax efter med 443 mcg per halv kopp. Kollardkål, en släkting till vår grönkål, ger 386 mcg, medan en halv kopp kokt broccoli bidrar med 60 mcg.

Varning för för stora mängder

Ett överdrivet intag av vitamin A kan leda till toxicitet och allvarliga hälsoproblem, exempelvis leverskador, minskad benmineraltäthet och störningar i centrala nervsystemet. De flesta fall av vitaminförgiftning beror dock på höga doser kosttillskott snarare än på mat. Håll dig därför inom de rekommenderade dagsintagen – då får du alla hälsofördelar utan onödiga risker.