Konsumenter uppmuntras ofta att äta mer kalciumrik mat för att förebygga benskörhet (osteoporos), en sjukdom som delvis orsakas av en kalciumfattig kost. Även om mejeriprodukter allmänt betraktas som den främsta källan till kostkalcium finns det många växtbaserade alternativ som också levererar detta viktiga näringsämne. Bladgrönsaker, grönsaker, sojaprodukter samt vissa nötter och frön är utmärkta mejerifria kalciumkällor.
Kalcium är ett livsnödvändigt näringsämne för människan. Det lagras i våra tänder och ben och behövs för att hålla dem starka. Kalcium stödjer dessutom nerv- och muskelfunktion samt bidrar till blodets koagulering. Kroppen kan inte fungera utan kalcium – när intaget via kosten blir för lågt börjar kroppen istället ta kalcium från skelettet. Detta gör i sin tur benen sköra och ökar risken för frakturer och benskörhet.
Det rekommenderas att barn i åldern 4–8 år får i sig 800 mg kalcium per dag, medan barn mellan 9 och 18 år behöver 1 300 mg per dag. Vuxna mellan 19 och 50 år bör få i sig 1 000 mg kalcium dagligen, och vuxna över 51 år rekommenderas 1 200 mg per dag. Flera studier tyder på att äldre vuxna med ett högre kalciumintag löper lägre risk för benfrakturer och benskörhet.
Det dagliga kalciumbehovet kan också påverkas av en överdriven konsumtion av kostprotein. Viss forskning antyder att proteinrika dieter, särskilt med animaliska proteiner, kan utarma kroppens kalciumreserver. Vid ett högt proteinintag lakas kalcium ut ur skelettet och utsöndras via urinen, vilket kan göra benen skörare och öka frakturrisken. Studier har dessutom visat att fysisk inaktivitet samt ett överflöd av mejeriprodukter, natrium, koffein eller alkohol även det kan tömma kroppens kalciumlager.
Spenat, rovblast, senapsgrönt och collard greens (en slags grönkål) är utmärkta kalciumkällor. Sett till näringsdensitet – förhållandet mellan mängden kalcium och kaloriinnehållet i livsmedlet – rankas dessa grönsaker faktiskt högre än mejeriprodukter. Tre fjärdedels kopp (ca 1,8 dl) collard greens innehåller exempelvis mer kalcium än en hel kopp (ca 2,4 dl) komjölk.
Andra bladgrönsaker som är utmärkta kalciumkällor inkluderar mangold, romansallad, grönkål och vitkål. Grönsaker som pak choi, selleri, broccoli, squash, gröna bönor, brysselkål, okra, tång (havsgreensaker) och sparris är också goda växtbaserade källor till kostkalcium.
Många färdigförpackade livsmedel, såsom apelsinjuice och frukostflingor, är berikade med kalcium. Håll utkik efter produkter som anger att de är kalciumberikade.
Dessutom är de flesta sorters sojadryck, risdryck och andra växtbaserade mjölkdrycker berikade med kalcium, liksom många sojaprodukter och mejeriersättningar. Tofu är också en utmärkt källa till kostkalcium – 115 gram (4 oz) tofu innehåller mer kalcium än en kopp komjölk.
Sesamfrön, fänkålsfrön, mörk melass, tortillas av majs, mandlar, farinsocker, quinoa, apelsiner och apelsinjuice är ytterligare utmärkta källor till kostkalcium. Överraskande nog innehåller även många örter och kryddor kalcium, bland annat basilika, dill, timjan, oregano, kanel, rosmarin, nejlikor och vitlök. Basilika, dill, timjan, oregano, kanel, rosmarin och mörk melass har faktiskt en bättre näringsdensitet för kalcium än samtliga mejeriprodukter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online