Järnrik mat: livsmedel med högt järninnehåll och hur kroppen tar upp järn

Järn är en viktig del av den mänskliga kosthållningen. Livsmedel som är rika på järn stärker personens blodsystem och hjälper till att förebygga sjukdomar som blodbrist, så kallad anemi. Järn räknas som ett spårämne, vilket betyder att det är ett mineral som kroppen behöver i mycket små mängder – men som ändå är helt avgörande för vår hälsa.

Järn behövs bland annat för bildningen av hemoglobin, proteinet i de röda blodkropparna som transporterar syre genom hela kroppen. Utan tillräckligt med järn fungerar inte syretransporten optimalt, vilket kan leda till trötthet, svaghet och nedsatt immunförsvar.

Hur mycket järn behöver kroppen?

Det finns flera faktorer som avgör hur mycket järn en person behöver, bland annat ålder, kön, kroppsstorlek och allmänna hälsotillstånd. En vuxen man bör ha cirka 4,5 gram järn i kroppen för att må bra, och ungefär 70 procent av detta används för att producera hemoglobin.

Näringsintressant är att normalt endast cirka 5 procent av det järn vi äter tas upp i kroppen. Järninnehållet i vissa livsmedel absorberas dock lättare än i andra. Överskottet lagras i organ som njurar, lever, mjälte samt i benmärgen.

Två typer av järn

Det lättsmälta järnet i maten delas in i två former:

• Hemejärn – finns framför allt i rött kött och skaldjur. Denna typ har ett mycket högt järninnehåll och är enkel för kroppen att ta upp.
• Icke-hemejärn – finns exempelvis i bröd och frukt. Även om dessa livsmedel innehåller järn är det svårare för kroppen att absorbera.

Som tumregel gäller att animaliska källor är rika på hemejärn, medan grönsaker främst innehåller icke-hemeformer av mineralet.

Bra källor till icke-hemejärn

Kokta bönor och linser, pumpafrön, melass samt vissa berikade frukostflingor är utmärkta växtbaserade järnkällor. Även ugnsbakade potatisar med skalet på, sparris och vissa pastasorter bidrar till intaget.

Bra källor till hemejärn

Livsmedel med högt innehåll av hemejärn inkluderar musslor och ostron, fläsklever, kycklinglever och nötlever, räkor, sardiner, fjäderfä, nötkött och andra röda kötttyper.

Ett bra knep: järnupptaget från icke-hemelivsmedel förbättras ofta markant om man äter en källa till hemejärn vid samma måltid.

Vad påverkar järnupptaget?

Vissa livsmedel kan faktiskt underlätta kroppens järnupptag. Frukt som apelsiner, cantaloupemelon, jordgubbar och grapefrukter har denna effekt. Detsamma gäller grönsaker som brysselkål, broccoli, tomater, potatis samt röda och gröna paprikor. Vitvin, apelsinjuice och tomatjuice är drycker som också kan förbättra absorptionen.

Andra livsmedel gör däremot upptaget svårare. Hämmare av järnabsorptionen är bland annat rödvin, mangold, rödbetsblast, sötpotatis, rabarber, sojaprodukter och kli.

Missuppfattningarna om spenat

Spenat har länge ansetts vara en utmärkt järnkälla. Även om bladen verkligen är rika på järn, särskilt icke-hemejärn, innehåller spenaten även en syra som kallas oxalsyra. Detta ämne binder järnet i kroppen, vilket gör det extremt svårt att ta upp. Andra oxalsyrika livsmedel är rabarber och nötter.

För att få ut så mycket järn som möjligt av spenaten bör man kombinera den med något av de livsmedel eller drycker som främjar järnupptaget – till exempel citrustrukt eller en skvätt apelsinjuice.