Thera-Band är ett utmärkt verktyg för att stärka händer, handleder och underarmar, oavsett om du rehabiliterar efter en skada eller vill bygga upp greppstyrkan inför vardagens krav. Här får du en komplett guide till sex grundläggande övningar samt tips på hur du väljer rätt motståndsnivå.
Nybörjare bör utföra dessa övningar helt utan band första gången, för att lära sig teknikerna på ett säkert sätt. Börja därefter med ett band med lågt motstånd och kör 8 till 10 repetitioner per övning. När du känner dig trygg i rörelserna går du över till det band som ordinerats åt dig och tränar upp till 2–3 set med 15 repetitioner i varje – alltid med bara mild trötthet som mål. Klarar du det utan besvär är det dags att gå vidare till nästa nivå.
Motståndet anges med färger: Det gula Thera-Bandet har lägst motstånd, följt av rött, grönt, blått, svart och silver. Bandet med högst motstånd – motsvarande 40 pund (cirka 18 kilo) – är gult guldfärgat.
Fäst Thera-Bandet under foten och greppa den andra änden med handen. Placera underarmen på ett bord med handen utanför kantens kant, handflatan uppåt. Böj handleden uppåt mot motståndet och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Sittandes, placera ena änden av bandet under foten och greppa den andra änden med handen. Vila underarmen på bordet med handen utanför kanten, den här gången med handflatan nedåt. Lyft handleden uppåt och återgå kontrollerat till startpositionen.
Håll ena änden av bandet fast under foten och vila underarmen på bordet. Greppa den andra änden med tummen pekande uppåt. Rör handen uppåt i sidled och tillbaka till startpositionen. Upprepa tills du känner en mild trötthet i handleden.
Fäst ena änden av Thera-Bandet under foten och stöd underarmen på ett bord eller ett armstöd. Greppa bandet ordentligt med handflatan nedåt. Rotera sedan underarmen och handen så att handflatan vetter uppåt, och återgå till startpositionen. Fortsätt under det antal repetitioner som rekommenderats.
Fäst ena änden av bandet under foten och placera underarmen på ett bord eller armstöd. Den här gången börjar du med handflatan uppåt. Rotera handen och underarmen så att handflatan vetter nedåt mot bandets motstånd. Återgå till startpositionen och upprepa.
Sätt dig på en stol och fäst båda ändarna av Thera-Bandet under vardera foten så att det bildas en ögla i mitten. Håll armbågarna tätt intill kroppen och greppa öglan med tummarna pekande framåt. Dra sedan handlederna bakåt, håll positionen kort, återgå och upprepa.
Kör gärna övningarna 2–3 gånger per vecka med minst en vilodag emellan, så att musklerna hinner återhämta sig. Om du tränar efter en skada eller operation ska du alltid rådfråga sjukgymnast eller läkare innan du påbörjar programmet. Avbryt träningen om du känner smärta, domningar eller stickningar i handen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online