Quadriceps – de stora musklerna på lårets framsida – ansvarar för att röra knäskålen och sträcka ut knäna. Musklerna är avgörande när du springer, reser dig upp eller går i trappor och uppför backar. Genom riktade övningar kan du stärka och töja ut quadriceps, vilket ger kroppen och knäna bättre stabilitet, balans och styrka – och kan bidra till att minska knäsmärta.
Stå och håll dig i ryggen på en stol. Böj ett knä och greppa tag om foten. Dra hälén mot rumpan samtidigt som du håller knäna ihop. Se till att inte svanka med ryggen. Håll positionen i 30 sekunder, återgå sedan till startpositionen. Upprepa fem gånger.
Utnyttja vattnets läkande effekter som en del av din träning. Ställ dig i midjedjupt vatten med ryggen mot bassängens kant. Lyft armarna och vila dem på kanten. Sparka med fötterna och lyft kroppen tills den nästan flyter fritt i vattnet. Börja sedan göra benkickar i den hastighet som känns bekväm för dig. Vattnets lyftkraft och naturliga motstånd avlastar knäna medan du töjer och stärker quadriceps.
Sätt dig i en gungstol och placera fötterna stadigt på golvet. Gunga framåt så att quadriceps töjs ut. Håll i fem sekunder och gunga sedan tillbaka. Upprepa rörelsen i fem minuter i början och öka gradvis tiden allteftersom du kommer vidare i ditt träningsprogram. Ett alternativ är att sitta på en fast stol och skjuta fram kroppen tills du känner en töjning på lårets framsida.
Sitt bekvämt på en stol med fötterna på golvet. Håll knäna raka och spänn lårmusklerna. Håll i tio sekunder, släpp sedan och vila i tre sekunder. Gör tio repetitioner. Den här enkla övningen kan du utföra flera gånger om dagen.
Sätt dig på en fast stol och sträck fram benen framför dig så att bara hälarne nuddar golvet. Håll knäna så raka som möjligt och spänn lårmusklerna. Håll i tio sekunder och slappna sedan av. Gör tio repetitioner, rekommenderar American Academy of Orthopedic Surgeons.
Ställ dig med rygg, huvud och höfter mot väggen. Spänn magmusklerna under hela övningen. Placera fötterna cirka 60 centimeter från väggen, höftbrett isär. Glid långsamt nedför väggen tills du nästan är i sittande position. Håll i 5–10 sekunder och glid sedan långsamt tillbaka upp till startpositionen. Upprepa.
Tips: Träna regelbundet och lyssna på din kropp. Om smärtan förvärras bör du pausa och kontakta fysioterapeut eller läkare innan du fortsätter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online