Övningar mot smärta i SI-leden – lindra och förebygg besvär

SI-lederna, eller sakroiliakalederna, utgör förbindelsepunkten mellan korsbenet (sacrum) och höftbenen (ilium). Detta område i nedre delen av ryggen hålls samman av starka ligament och har mycket begränsad rörlighet. SI-leden förbinder ryggraden med bäckenet och bär hela kroppsvikten när du står. Den konstanta belastningen från din kroppsvikt kan med tiden skada leden. Skador på SI-leden kan även orsakas av inflammation, artrit eller hormonella förändringar.

Behandlingsalternativ

När SI-leden börjar ge upphov till smärta finns flera olika behandlingsmöjligheter. Vanliga alternativ inkluderar läkemedel, injektioner, kirurgi och fysioterapi. Utöver detta finns det övningar som kan hjälpa till att lindra befintlig smärta eller förebygga att besvären uppstår.

Övningar för SI-leden

1. Knä mot bröstet

Stretching med fokus på höftområdet är mycket gynnsamt för SI-leden. Börja med att ligga på rygg på golvet. Dra ett knä i taget mot bröstet, håll positionen i två sekunder och släpp sedan. Upprepa tio gånger för vardera benet.

2. Knärotation

Ligg på rygg på golvet med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Håll ryggen stadigt pressad mot golvet medan du långsamt flyttar knäna så långt åt sidan som det känns bekvämt. Byt sedan sida. Arbeta dig successivt upp till åtta repetitioner per sida.

3. Sprid knäna

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna flata mot golvet. Håll höfterna stadigt mot golvet medan du sprider knäna utåt mot golvet. För därefter ihop dem igen. Upprepa övningen åtta till tio gånger.

4. Överkroppslyft

Avsluta med att ligga på mage på golvet och tryck bäckenet stadigt mot underlaget. Lyft överkroppen från golvet genom att stödja dig på armarna. Håll positionen i femton sekunder och sänk dig sedan kontrollerat tillbaka ner. Upprepa övningen tio gånger.

Viktigt att tänka på

Var försiktig när du utför övningar för SI-leden så att du inte förvärrar ditt tillstånd genom att stretcha för hårt eller för långt. Lyssna alltid på kroppens signaler och undvik rörelser som orsakar smärta. Konsultera dessutom alltid en läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du redan har diagnostiserade besvär.