För löpare, andra idrottare och alla som ägnar sig åt fysisk träning är den molande eller kroniska smärtan från skenbensinflammation (shin splints) svår att uthärda. Tillståndet kännetecknas av smärta och ömhet i underbenet, mellan knä och fot. Skenbensinflammation beror oftast på skada eller överbelastning av musklerna och senorna i området. Behandlingen består vanligtvis av vila, kylning och smärtlindrande läkemedel. Med rätt uppvärmningsövningar kan du dock stärka musklerna och senorna kring skenbenet och förebygga framtida besvär.
Experter på The Walking Site beskriver hälgång som det "enklaste sättet att stärka sina skenben". När du går på hälar ska du ta långsamma, korta steg på högst cirka 15 centimeter. Medan du går på hälarna lyfter du tårna så högt du kan för maximal effekt på skenbenen. Gå 25 meter åt gången. Ökar smärtan ska du avbryta, stretcha underbenet ordentligt och därefter fortsätta med hälgången.
Tågång liknar hälgång, enligt webbplatsen Peak Performance. Börja med att peka tårna framåt och res dig så högt du kan upp på tåspetsarna. Ta små steg och gå så här i 20 meter. Rotera därefter benen utåt från höften så att tårna pekar utåt och fortsätt gå på tå. Avsluta med att rotera benen inåt från höften så att tårna pekar inåt. Upprepa varje moment minst en gång till för ett komplett pass.
Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) rekommenderar tåknackar för starkare skenben. Sitt på en rak stol med armarna vilande på låren. Flexa tårna uppåt mot skenbenen och knacka dem sedan snabbt ner mot golvet. Fortsätt knacka genom fem omgångar à 20 sekunder vardera.
Både Sports Injury Bulletin och Peak Performance lyfter fram hälsteg nedåt som en effektiv övning för skenbenen. Ställ dig rakt med fötterna axelbrett isär. Ta ett steg framåt med en fot, precis som vid ett naturligt gångsteg. När hälen nuddar marken använder du skenbensmusklerna för att hålla tårna flexerade, så att fotsulan inte når golvet. Samla fötterna igen och upprepa med andra foten. Börja med 15 repetitioner per fot och öka gradvis till tre set om 15 repetitioner.
Skenbenslyft mot vägg är en effektiv övning vid skenbensinflammation, enligt Sports Injury Bulletin. Ställ dig med axlarna och rumpan mot väggen. Håll hälen mot väggen och flex båda fötterna så högt upp mot skenbenen som möjligt. Sänk sedan fötterna kontrollerat mot golvet utan att låta tårna nudda marken. Gör 12–15 repetitioner för ett bra träningspass för skenbenen. I takt med att styrkan byggs upp kan du successivt öka antalet repetitioner.
Tips: Lyssna alltid på kroppens signaler. Om smärtan ökar under träningen ska du pausa, stretcha underbenet och återuppta övningarna försiktigt när besvären lagt sig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online