Warm - up Övningar för Shin spjälor

För löpare , andra idrottare eller de tillägnad fysisk kondition , är svårt att uthärda den gnagande eller kronisk smärta av benskydd spjälor . Detta tillstånd åtföljs av smärta och ömhet i underbenet mellan knäet och foten. Shin spjälor är oftast resultatet av skada eller överanvändning av dessa muskler och senor . Behandlingen inkluderar användning av vila, is och medicin. Däremot kan uppvärmningsövningar bidra till att stärka muskler och senor i smalbenet regionen . Heel Walking
Sträck på smalbenen om smärta ökar .

Experter på The Walking Site anspråk häl gå att vara det " enklaste sättet att stärka din smalbenet . " När hälen promenader , bör du ha en långsam , litet kliv av 6 inches eller mindre . När du går på hälarna , peka tårna så högt du kan för maximal shin nytta . Promenera till 25 meter i taget , om inte smärta ökar och då bör du stanna upp och sträcka på smalbenet området innan återuppta hälen promenader .
Toe Walking

Toe promenader är likartad till häl promenader , enligt hemsidan Peak Performance . Under den här övningen , börjar du genom att peka tårna framåt och höja dig så högt du kan på din tå . Börja med små steg , och gå denna väg för 20 meter . Därefter rotera benen från höften så att tårna pekar utåt och fortsätta gå på tå . Slutligen , gå med benen vrids inåt från höften så att tårna pekar inåt . Upprepa varje steg åtminstoneen gång till . Addera Toe Taps

Nicholas Institute of Sports Medicine och Athletic Trauma ( NISMAT ) rekommenderar tå kranar för din skenben . Medan du sitter i en rakryggad stol , vila armarna på låren . Böj tårna upp mot smalbenen , och sedan snabbt knacka dem tillbaka ner på golvet . Den avlyssning bör fortsätta genom fem repetitioner av 20 sekunder vardera .

Heel Steg Downs

Både Sports Injury Bulletin och Peak Performance erkänner hälen steg nedgångar som effektiva shin övningar . Börja hälen steg nedgångar genom att stå rakt upp med fötterna axelbrett isär . Steg ena foten framåt som om du tar ett naturligt steg . När hälen nuddar marken , använd din shin muskler för att hålla tårna böjs så att din enda inte vidrör marken . Placera fötterna ihop och upprepa processen med den andra foten . Börja med 15 repetitioner för varje fot , och gradvis öka till tre uppsättningar av 15 reps .
Vägg Shin Höjer

Wall shin höjningar är en effektiv övning för benskydd spjälor , enligt Sports Injury Bulletin . Helt enkelt stå med axlarna och rumpan upp mot en vägg . Med hälarna upp mot väggen , flex båda fötterna så högt mot smalbenen som möjligt . Sänk fötterna till marken , men låt inte tårna röra . Slutför 12 till 15 repetitioner för ett bra träningspass för smalbenen . När du bygger upp styrka , öka repetitioner . Addera