Lider du av depression, sömnlöshet eller ångest kan orsaken vara låga nivåer av serotonin – en signalsubstans i hjärnan som påverkar humör, sömnrytm och aptit. En normal till hög balans av serotonin främjar gott humör, hälsosam aptit, avslappning och en god nattsömn, medan låga nivåer ger motsatt effekt. Vissa läkemedel, som Prozac, kan höja serotoninvärdena och kan rekommenderas vid svårare depression. Men du kan också naturligt öka dina serotoninnivåer och lyfta ditt humör genom några enkla förändringar i din livsstil och kost.
Kombinera måttlig konditionsträning med styrketräning i 30–60 minuter, tre till fem dagar i veckan. Träning fungerar som ett naturligt antidepressivt medel och ökar markant nivåerna av serotonin samt andra signalsubstanser som endorfiner och dopamin, vilka alla påverkar ditt humör positivt.
För lite sömn minskar den serotoninproduktion som sker under natten. För att säkerställa god sömnkvalitet bör du undvika träning och stimulantia som koffein några timmar före läggdags, samt stänga av TV och dator och dämpa ljuset en timme innan du går och lägger dig.
Tryptofan är en aminosyra som hjälper kroppen att producera serotonin. Eftersom kroppen inte själv kan bilda ämnet måste du få i dig det via kosten. Bra källor är rött kött, kyckling, kalkon, tofu, ägg, tonfisk och annan fisk, nötter, frön, jordnötssmör, sojabönor och sojaprodukter, samt bananer, ost, mjölk och andra mejeriprodukter.
Ät även livsmedel rika på B-vitaminer, som fullkornsprodukter, gröna grönsaker och mejerivaror. B-vitaminer ger inte bara energi utan höjer också serotoninnivåerna. Vitamin B6 är särskilt viktigt, eftersom det är avgörande för tryptofanets förmåga att öka serotoninproduktionen i kroppen.
Ta tillskott eller inkludera mer kalcium- och magnesiumrik mat i din kost, exempelvis mejeriprodukter och nötter. Båda mineralerna hjälper kroppen att producera serotonin, och magnesium har dessutom en energihöjande effekt.
Essentiella fettsyror är nödvändiga för en effektiv hjärnfunktion samt för produktionen av hormoner och signalsubstanser. Bra källor är smör, avokado, nötter och frön, samt oljor från linfrö, oliver och kokos.
Begränsa ditt intag av socker, koffein, alkohol och konstgjorda sötningsmedel, och undvik rökning. Stimulantia kan ge en snabb men kortvarig humörhöjning, och vid återkommande användning riskerar de att skapa obalans i serotoninnivåerna.
Tillbringa minst 30 minuter utomhus varje dag. Solljus stimulerar serotoninproduktionen och ökar dina energinivåer genom att minska kroppens produktion av melatonin – sömnhormonet som är serotonins nattliga motsvarighet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online