Så bygger du en egen ljusterapilampa mot vinterblues

Om du lider av årstidsbunden depression (SAD – Seasonal Affective Disorder) vet du hur det känns när sommaren övergår till höst och dagarna blir kortare: "vinterbluesen" smyger sig på. Med mindre dagsljus blir du trött, nedstämd och får starkt begär efter sött, stärkelserik mat och sömn. Den goda nyheten är att du kan bryta den säsongsbetonade depressionscykeln med hjälp av en ljusterapilampa.

Köpta ljusterapilampor kostar ofta mellan 2 000 och 4 000 kronor och beställs enkelt online. Men för mindre än 1 000 kronor kan du bygga en egen lampa som är precis lika effektiv och säker.

Din armatur bör vara utrustad med fullspektrumslampor som ger minst 10 000 lux (ljusintensitet över en given yta) på ett avstånd av 50–60 centimeter. Du får en terapeutisk dos om du sitter framför lampan i 30 minuter varje morgon.

Det här behöver du

• Fyrarmad lysrörsarmatur (troffer), 60 x 120 cm, med klar akryllins
• Fyra fullspektrumlysrör, 32 watt, 120 cm, T8 (2 850 lumen per rör)
• Tre skruvplintar (kabelskotar)
• Förlängningssladd, ca 7,5 meter, lätt typ, med jordledare
• Avisoleringstång
• Tång

OBS: Koppla alltid ifrån strömmen innan du arbetar med el. Originalguiden utgår från nordamerikansk spänning (120 V). Bor du i Sverige eller Europa behöver du komponenter som är klassade för 230 V – kontakta i så fall en behörig elektriker om du är osäker.

Instruktioner steg för steg

1. Förbered platsen

   Bestäm var lampan ska stå. Se till att du har en bekväm stol, eftersom du behöver sitta framför ljuset i 30 minuter eller längre varje morgon.

2. Klipp och avisolera sladden

   Klipp av förlängningssladden vid honkontakten. Använd avisoleringstången för att avlägsna 5–7 cm ytterisolering så att de vita, svarta och gröna ledarna blottläggs.

3. Avisolera jordledaren

   Ta bort cirka 2,5 cm isolering från änden av den gröna ledaren (skyddsjord). Gör exakt samma sak med armaturens gröna ledare.

4. Vrid ihop ledarna

   Håll de två gröna ledarna mot varandra och vrid ihop ändarna ett varv medurs med tången.

5. Montera skruvplinten

   Klipp av en halv centimeter från kabeländarna, för in dem i skruvplinten och skruva plinten medurs tills ledarna sitter fast ordentligt – dra försiktigt i dem för att kontrollera. Se till att ingen bar ledare syns utanför plinten.

6. Anslut de vita ledarna

   Avisolera de vita ledarna (nolla), vrid ihop dem medurs och stoppa in dem i en egen skruvplint.

7. Anslut de svarta ledarna

   Gör på samma sätt med de svarta ledarna (fas): avisolera, vrid ihop och säkra med en skruvplint.

8. Montera lamporna

   Sätt i de fyra fullspektrumlysrören i armaturen.

9. Placera armaturen

   Ställ armaturen på ett bord så att ditt ansikte hamnar 50–60 cm från ljuset när du sitter i stolen.

10. Slå på lampan

    Sätt i sladden i vägguttaget och tänd armaturen. Din egen ljusterapilampa är nu klar att användas!

Använd lampan konsekvent varje morgon under höst- och vinterhalvåret för bästa resultat. Upplever du kvarvarande eller värre symtom på depression, kontakta alltid vården för råd och behandling.