Kostplan vid diabetes – din guide till stabilt blodsocker

När din läkare har ställt diagnosen diabetes är det första steget i självvården att ta fram en kostplan. Diabetes är en livslång sjukdom som går utmärkt att behandla och kontrollera – nyckeln till ett hälsosamt liv är kombinationen av regelbunden motion och en personlig måltidsplan.

Din läkare hänvisar dig vanligtvis till en legitimerad dietist som hjälper dig att identifiera vilka livsmedel du bör äta och vilka du helst undviker. Du kan också själv öka dina kunskaper om kolhydraträkning, begränsat fettintag och hur du bygger balanserade måltider. Här följer de tre grundpelarna i en kostplan vid diabetes.

Kolhydrater

Kolhydrater är de livsmedel som bryts ner till glukos och tas upp i blodet. Glukosen transporteras sedan till muskelcellerna, där den lagras och används som energi. Finns det för mycket glukos i blodet utvecklas högt blodsocker, vilket på sikt kan skada kroppens organ.

Att räkna kolhydrater är därför avgörande för personer med diabetes för att hålla blodsockernivån stabil. Kolhydrater mäts i gram, och en portion motsvarar 15 gram. En typisk portion kan vara:

• En liten frukt
• Cirka 1 dl stärkelserika grönsaker
• Cirka 0,75 dl kokt ris eller pasta
• En skiva bröd
• Cirka 30 gram snacks eller choklad

För bagels, muffins och annat bakat motsvarar cirka 30 gram en portion. De flesta diabetiker bör äta tre till fyra portioner kolhydrater per måltid, alltså ungefär 45–60 gram per måltid. Behöver du gå ner i vikt kan din dietist rekommendera att du minskar till 30 gram kolhydrater per måltid.

Fetter

Att begränsa fettintaget är extra viktigt vid diabetes, eftersom sjukdomen ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Ett friskt cirkulationssystem är avgörande för ditt välbefinnande. Höga blodsockernivåer bryter ner blodkärlens väggar, vilket gör att kolesterol lättare ansamlas och kan orsaka blockeringar.

Begränsa fettintaget genom att äta mer fisk, fågel och magert rött kött. Ät rött kött högst en gång om dagen och inte oftare än tre gånger per vecka. Välj fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter, och kontrollera när du handlar andra livsmedel att de inte innehåller mer än totalt 3 gram fett per portion.

Balanserade måltider

Nästan allt du äter påverkar ditt blodsocker. Därför är det bäst att äta tre mindre måltider om dagen, kompletterade med mellanmål vid behov. Undvik stora måltider, eftersom de får blodsockret att stiga kraftigt – men hoppa heller inte över måltider, eftersom det kan orsaka lågt blodsocker. Försök dessutom att äta vid ungefär samma tider varje dag.

Välj gärna en kombination av livsmedel till varje måltid, inklusive fiberrika alternativ som frukt, grönsaker och fullkorn. Ett enkelt verktyg är tallriksmodellen:

• Fyll hälften av tallriken med grönsaker utan stärkelse, till exempel gröna bönor, tomater, bladgrönsaker eller squash.
• Dela den andra hälften i två delar: I den ena delen lägger du stärkelserika livsmedel som ärter, majs, potatis, ris eller pasta.
• I den andra delen placerar du 100–120 gram protein, exempelvis magert rött kött, fågel, fisk eller keso.

Servera måltiden med ett glas (cirka 2,5 dl) fettsnål eller skummjölk, yoghurt eller annan kolhydratkälla, och avrunda med en fruktsallad. Då har du satt ihop en komplett och balanserad måltid som hjälper dig att hålla blodsockret i schack.