Kolesterolnivåerna påverkas av flera olika faktorer, men kosten är ett av de mest effektiva verktygen du har för att själv kontrollera ditt kolesterol. Kolesterol finns i två former: det goda kolesterolet (HDL, högdensitetslipoprotein) och det onda kolesterolet (LDL, lågdensitetslipoprotein).
Det goda kolesterolet transporterar kolesterol via blodkärlen till levern, där det lämnar kroppen. Det onda kolesterolet fastnar däremot på kärlväggarna och bildar tillsammans med andra ämnen plack som förträngar blodkärlen – något som kan leda till hjärtinfarkt eller stroke. Genom att göra några enkla förändringar i din kost kan du sänka det onda kolesterolet till en hälsosammare nivå.
Rött kött innehåller mycket mättat fett, vilket höjer nivåerna av ondt kolesterol i blodet. Om du vill fortsätta äta rött kött, gör det med måtta, välj magra styckningsdelar och köp helst ekologiskt. Hälsosammare alternativ är kyckling eller kalkon utan skinn, fisk eller sojabaserade köttsubstitut – dessa kan faktiskt bidra till att sänka det onda kolesterolet.
Havregrynsgröt och havrekli innehåller lösliga fibrer som minskar mängden ondt kolesterol i blodet. Mayo Clinic rekommenderar att du får i dig 5–10 gram lösliga fibrer per dag. Andra bra källor till lösliga fibrer är äpplen, päron, bananer, böngroddar, kidneybönor och korn.
Valnötter, mandlar, pekannötter, pinjenötter, jordnötter och pistaschnötter är alla utmärkt val som minskar det onda kolesterolet i blodet. Nötter är rika på protein, innehåller omega-3-fettsyror, består till stor del av nyttigt fleromättat fett och innehåller vitamin E, som hjälper till att minska plackbildningen i blodkärlen. Enligt amerikanska livsmedelsmyndigheten FDA kan en näve nötter per dag ersätta mindre hälsosamma snacks.
Mejeriprodukter som helmjölk, ost, smör och glass innehåller stora mängder mättat fett som kan höja ditt kolesterol. Byt istället till fettsnåla eller fettfria alternativ, samt mjölk med 1 % fetthalt eller skummjölk.
Fisk är rik på omega-3-fettsyror, vilka är särskilt effektiva för att sänka det onda kolesterolet i blodet. Sikta på två portioner per vecka av fet fisk som makrill, lax, tonfisk, sik, sill eller sardiner. De hälsosammaste tillagningssätten är att ugnsbaka, grilla eller steka fisken i ugn.
Grönsaker och frukt är rika på komplexa kolhydrater och fibrer som enligt Harvard Medical School bidrar till att sänka det onda kolesterolet. Fyll halva tallriken med grönsaker vid varje måltid för bästa effekt.
Extra jungfruolivolja är rik på antioxidanter och hjälper till att sänka blodkolesterolet. FDA rekommenderar cirka två matskedar per dag. Använd olivoljan i salladsdressinger eller när du lagar kött och grönsaker.
Ett enda äggula innehåller cirka 213 mg kolesterol, vilket motsvarar nästan en hel dags rekommenderade maxintag. Harvard Medical School rekommenderar att du begränsar dig till högst fyra äggulor per vecka. Välj hellre äggvitor än hela ägg när du lagar mat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online