Enligt American Heart Association (AHA) ökar förhöjda kolesterolvärden risken för att drabbas av flera olika hjärt- och kärlsjukdomar, bland annat hjärtinfarkt och stroke. Höga kolesterolvärden går ofta hand i hand med övervikt, vilket gör att den ideala lösningen är en kost som hjälper dig att gå ner några kilo samtidigt som den förbättrar din kolesterolprofil. Som tur är har American Heart Association utarbetat kost- och näringsråd som erbjuder ett hjärtvänligt sätt att sänka både kolesterolvärdet och vikten samtidigt.
Följ en fettbegränsad kost med lågt saltinnehåll och tydlig betoning på växtbaserade livsmedel för att gå ner i vikt och samtidigt förbättra dina kolesterolvärden. Enligt American Heart Association bör du sträva efter att begränsa intaget av mättat fett och transfetter, medan större delen av dina fettkalorier bör komma från hjärtvänliga omättade fetter.
Omättat fett kan påverka dina kolesterolvärden positivt genom att öka nivån av HDL, det så kallade "goda" kolesterolet. Det hjälper också till att hålla dig mätt längre efter måltider, vilket minskar risken att du faller för frestelser av ren hunger.
Utöver att äta mer nyttiga fetter bör du även försöka äta fisk och skaldjur minst två gånger i veckan för att öka ditt intag av omega-3. Denna speciella typ av fett kan hjälpa till att normalisera dina kolesterolvärden och underlätta viktminskningen.
När det gäller kolhydrater bör ditt mål vara att äta så många näringsrika livsmedel från växter, fullkorn och grönsaker som möjligt, samtidigt som du minimerar intaget av näringsfattiga kolhydrater som socker och vitt raffinerat mjöl. Minst hälften av din kost bör bestå av fullkorn, frukt och grönsaker – fyll därför tallriken vid varje måltid för att säkerställa att du når upp till denna nivå.
Håll också koll på ditt intag av natrium och kolesterol. Målet bör vara att äta mindre än 2 300 mg natrium per dag och under 300 mg kolesterol.
För en matdagbok när du först börjar med denna kost för att hålla koll på ditt totala kalori-, kolesterol- och saltintag. Skriv ner de livsmedel du äter tillsammans med antalet kalorier samt mängden kolesterol och natrium de innehåller.
Även om detta kan kännas trögt i början ger en visuell översikt över vad du äter under dagen en värdefull insikt i hur hälsosam – eller ohälsosam – din nuvarande kost faktiskt är. Det kan dessutom hjälpa dig att undvika hetsätning, eftersom vetskapen om att du måste dokumentera varje tugga gör det lättare att motstå frestelsen att äta enbart av uttråkning.
Genom att kombinera en hjärtvänlig kost med regelbunden fysisk aktivitet och goda matvanor kan du på ett hållbart sätt sänka både din vikt och dina kolesterolvärden. Kom ihåg att förändringar tar tid – små, konsekventa steg ger bäst resultat på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online