Träning är en viktig del av en hälsosam livsstil, och ett av sätten den kan förbättra din hälsa på är genom att hjälpa till att sänka kolesterolet. Träning ger dig dessutom ett alternativ till mediciner och deras eventuella oönskade biverkningar. Ett träningsprogram som är utformat för att sänka kolesterolet behöver inte ta mycket tid i anspråk.
Träning får ditt hjärta att arbeta hårdare och höjer din ämnesomsättning, så att du förbränner fler kalorier. Eftersom många av dessa kalorier kommer från fett, som bidrar till ditt kolesterol, leder minskade fettnivåer också till lägre LDL-kolesterolvärden. Samtidigt höjer du nivåerna av det skyddande HDL-kolesterolen.
Kolesterol är ett vaxliknande ämne som finns i blodfetterna. Det behövs för att bilda cellmembran och vissa hormoner. Kolesterol kan dock inte lösas upp i blodet utan måste transporteras av lipoproteiner. LDL-kolesterol tenderar att täppa igen artärerna, medan HDL-kolesterol effektivt transporterar bort överskottskolesterolen. Träning ökar storleken på de lipoproteiner som bär kolesterol genom blodet. Ju större lipoproteinerna är, desto lättare rör de sig, vilket innebär att de är mindre benägna att fastna på artärväggarna och bilda plack.
Vilka övningar som passar bäst för att sänka ditt kolesterol avgör du själv. Välj aktiviteter du tycker om, eftersom det gör det betydligt mer sannolikt att du fortsätter med programmet över tid. Bygg gärna upp din träning kring aeroba övningar, exempelvis promenader, löpning, cykling, simning och cirkelträning. Aerob träning kan sänka ditt LDL-kolesterol med 5–10 procent och höja ditt HDL-kolesterol med 3–6 procent.
Yoga och tai chi kan också ge goda resultat, även om de inte har studerats lika noggrant som aerob träning när det gäller att sänka kolesterol. Som en allmän tumregel gäller att ju mer intensiv träningen är, desto större blir effekten på dina kolesterolvärden.
För att träningen ska ha verklig effekt på din kropp och ditt kolesterol bör du motionera i minst 30 minuter åtminstone tre gånger per vecka – American Heart Association rekommenderar till och med daglig fysisk aktivitet. Det är också viktigt att träna enligt ett regelbundet schema. Har du svårt att klara 30 minuter i ett sammanhängande pass? Dela då upp träningen i kortare pass under dagen. Det viktigaste är att få upp pulsen och få hjärtat att slå snabbare.
I kombination med träning kan en hälsosammare och mer balanserad kost, viktnedgång och rökstopp hjälpa dig att snabbt förbättra dina kolesterolvärden. När det gäller kosten bör du vara försiktig med animaliska livsmedel som kött och mejeriprodukter, eftersom de innehåller kolesterol. Växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker och baljväxter innehåller däremot inget kolesterol alls.
En kolesterolsänkande kost bör bestå av så mycket växtbaserade livsmedel som möjligt och minimalt med animaliska produkter – och de animaliska livsmedel du äter bör vara magra. Sikta på att begränsa ditt dagliga kolesterolintag till 300 mg eller mindre. Har du redan höga kolesterolvärden bör du sträva efter ännu lägre nivåer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online