Kolesterol är ett fettliknande ämne som transporteras i blodet hos alla djur. Det är en livsviktig beståndsdel i cellmembran, där det upprätthåller membranets struktur och genomsläpplighet. Men för mycket kolesterol i blodet kan ansamlas i artärernas väggar – ett tillstånd som kallas arterioskleros, eller åderförkalkning. Genom att anpassa din kost kan du hjälpa till att rensa artärerna från kolesterol och därmed minska risken för hjärtinfarkt eller stroke.
HDL (high density lipoprotein) och LDL (low density lipoprotein) transporterar fetter och proteiner runt i blodbanan och spelar en stor roll för kolesterolbalansen i blodet. HDL fraktar kolesterol från artärerna tillbaka till levern och minskar därmed fettansamlingarna – en process som kallas omvänd kolesteroltransport. LDL gör det motsatta: det transporterar kolesterol från levern ut till andra delar av kroppen, inklusive artärerna. Därför kallas de ”gott kolesterol” respektive ”ont kolesterol”.
För att skydda sig mot högt kolesterol och hjärtsjukdom rekommenderas att HDL-värdet hålls över 60 mg/dl och att LDL-värdet ligger under 100 mg/dl. Nivåerna kan balanseras genom en kombination av hälsosam kost och en medveten livsstil.
Det du äter påverkar direkt ditt kolesterolvärde. Börja med att granska fetterna i din kost. Mättat fett och transfetter höjer både ditt LDL-värde och den totala kolesterolnivån i blodet. Dessa fetter finns ofta i margarin samt i industriellt tillverkade kakor och snacks. Eliminera transfetter ur din dagliga kost och välj istället hälsosammare, enkelomättade fetter – de finns i olivolja, jordnötsolja och rapsolja samt i valnötter och mandel.
Sikta på mindre än 200 mg kolesterol per dag. Vanliga källor är äggulor, innanmat och fullfettsmjölkprodukter. Skippa ägg och ersätt med magra köttbitar och skummjölk.
Frukt och grönsaker är rika på kostfiber, vilket kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Experimentera med vegetariska soppor, grytor och wokrätter för att öka ditt grönsaksintag.
Fullkorn innehåller flera vitaminer som gynnar hjärthälsan. Välj fullkornsbröd, fullkornspasta, fullkornsmjöl och brunt ris framför vita varianter.
Vissa fiskarter, som torsk och tonfisk, innehåller mindre mättat fett och kolesterol än andra. Fet fisk som lax och makrill ger dessutom hjärtvänliga omega-3-fetter.
Röker du? Sluta omedelbart. Rökstopp kan höja ditt HDL-kolesterol och minska risken för hjärtinfarkt och stroke. Inom ett år efter rökstopp har risken för hjärtsjukdom halverats.
Läkare rekommenderar högst ett glas alkoholfri... alltså högst en drink per dag för kvinnor och en till två drinkar per dag för män. Kom ihåg att måttlighet är nyckeln – för mycket alkohol skadar både hjärta och lever.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online