Kolesterol är ett fettämne som produceras av levern, men vi får också i oss kolesterol via den mat vi äter. Problem uppstår när vi får i oss för mycket kostkolesterol, vilket kan öka risken för stroke och hjärtsjukdom. Det finns tre huvudtyper av blodfetter: HDL (high-density lipoproteiner), LDL (low-density lipoproteiner) och triglycerider. Allt kolesterol är dock inte skadligt – HDL är det "goda" kolesterolet som hjälper till att hålla hjärtat friskt. Med rätt kost kan du faktiskt höja dina HDL-nivåer.
HDL-kolesterol transporterar bort det skadliga LDL-kolesterolet från kärlväggarna och fraktar det till levern, där det elimineras ur blodet. Ett HDL-värde under 40 mg/dl hos män och 50 mg/dl hos kvinnor ökar risken för åderförkalkning, det vill säga att artärerna hårdnar. Genomsnittliga HDL-nivåer ligger på 40–50 mg/dl hos män och 50–60 mg/dl hos kvinnor. Enligt American Heart Association ger ett HDL-värde på 60 mg/dl eller högre ett visst skydd mot hjärtsjukdom.
Börja med att inkludera hundra procent fruktjuice i din kost. En studie från Boston University School of Medicine år 2004 visade att Concord-druvjuice höjde HDL samtidigt som två inflammationsmarkörer minskade hos personer med stabil kranskärlssjukdom. Andra frukter förbättrar också HDL-kolesterolet. Tranbärsjuice är en annan dryck som höjer HDL-kolesterolet betydligt. En studie från University of Western Ontario fann dessutom att apelsiner höjde HDL med hela 21 procent. Eftersom färsk frukt är bäst under säsong kan du med fördel dricka juice under resten av året.
Dr. Victor Gurewich vid Tufts University anger att en gul eller vit lök per dag kan höja HDL-nivåerna med 30 procent över tid. Lök hjälper dessutom till att sänka blodtrycket. Tillsätt lök i sallader, wokrätter eller som smakförhöjare i många olika rätter.
Nötter, exempelvis macadamianötter, höjer HDL med 8 procent enligt University of Newcastle. Ät en näve råa nötter som mellanmål en gång om dagen för att dra nytta av de hjärtfriska fetterna. Gillar du asiatisk mat är curryrätter ett utmärkt val (åtminstone de som är låga i mättat fett och kolesterol) – kryddan curry har visats höja HDL med 29 procent.
Genom att variera de HDL-höjande livsmedlen maximerar du effekten av en hjärtfrisk kost och slipper tristessen i en enformig diet. Undvik att fritera maten; fräs istället i en liten mängd olivolja eller grilla.
Niacin, ett B-vitamin, har länge använts för att höja HDL-nivåerna. Niacin finns naturligt i många livsmedel, vilket gör det lätt att få i sig tillräckliga mängder genom en hälsosam kost. Niacinrika livsmedel är bland annat fjäderfä, magert kött, fisk, nötter, ägg och mejeriprodukter. Ta dock inte niacintillskott utan att först rådfråga din läkare eller annan vårdgivare. Niacin orsakar ofta så kallad flushing, där huden blir röd, kliar eller sticker. Även om niacin utan biverkningen finns tillgänglig är det bäst att få vitaminet via kosten.
Huvudmålet med en kolesterolfrisk kost bör vara att maximera HDL-nivåerna och samtidigt sänka LDL-nivåerna. Utöver kosten spelar en övergripande hälsosam livsstil en stor roll: sluta röka, motionera regelbundet, minska stressen och håll en hälsosam vikt. För varje ökning av HDL med 1 mg/dl sjunker risken för hjärtsjukdom med 2–4 procent. Följ alltid din vårdgivares rekommendationer gällande kost, motion och livsstilsförändringar för att hålla dina kolesterolnivåer på friska nivåer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online