HDL-kolesterol kallas ofta för det "goda" kolesterolet eftersom det hjälper till att transportera fett bort från blodkärlen och därmed skyddar hjärtat och kärlsystemet. Här är fem beprövade sätt att höja dina HDL-nivåer.
Träna regelbundet
Regelbunden aerob aktivitet – som simning, löpning eller cykling – höjer pulsen och förbättrar syretransporten i kroppen. Studier visar att 30 minuters träning fem dagar i veckan kan öka HDL med 5–10 %. Välj en aktivitet du trivs med så blir det lättare att hålla i långsiktigt.
Sluta röka
Rökning påskyndar bildningen av blodproppar och sänker HDL-nivåerna. Att sluta använda tobak kan öka HDL med hela 10–20 % inom loppet av några månader, samtidigt som den allmänna kärlhälsan förbättras avsevärt.
Gå ner i vikt
För personer med övervikt kan redan en blygsam viktminskning göra skillnad. Enligt flera kohortstudier kan ett kilo tappad vikt höja HDL med ungefär 0,4 mg/dl. Även små, hållbara förändringar i vardagen ger märkbara resultat över tid.
Ät rätt
Begränsa intaget av transfetter, mättat fett och raffinerade kolhydrater. Prioritera istället fleromättade och enkelomättade fetter samt omega-3, som finns i fet fisk, nötter och olivolja. En medelhavsinspirerad kost är ett utmärkt exempel på detta och har kopplats till både högre HDL och bättre hjärthälsa.
Läkemedelsbehandling
Statiner som atorvastatin (Lipitor) och rosuvastatin (Crestor) sänker främst LDL men kan också höja HDL måttligt. Behandling med nikotinsyra är särskilt effektiv och kan öka HDL med upp till 20 % vid terapeutiska doser. Diskutera alltid med din läkare innan du påbörjar eller ändrar någon medicinering.
Kombinationen av dessa åtgärder ger oftast bäst effekt. Kom ihåg att regelbundna blodprov hjälper dig att följa utvecklingen och anpassa dina vanor efter dina personliga värden.