Enligt American Heart Association fördubblas risken för hjärtsjukdom vanligtvis vid en kolesterolnivå på 240 mg/dl. Att sänka LDL-kolesterolet (det "onda" kolesterolet) samtidigt som HDL-kolesterolet (det "godа" kolesterolet) höjs kan hjälpa till att hålla blodkärlen friska och minska risken för hälsoproblem som högt blodtryck, oregelbunden hjärtrytm, hjärtsjukdom, stroke och åderscleros. För att minska överskottskolesterolet i blodet krävs dock även konkreta livsstilsförändringar.
American Heart Association rekommenderar en hjärtvänlig kost som innehåller rikligt med grönsaker och frukt, livsmedel rika på lösliga fibrer, livsmedel med omega-3-fettsyror samt livsmedel med mycket niacin. Ät mat som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.
Asiatiska päron, äpplen, broccoli, morötter, brysselkål, avokado, torkade plommon, havregryn, bönor och korn innehåller lösliga fibrer som sänker LDL-kolesterolet. Ersätt mättat fett och transfetter i din kost med enkelomättat fett, exempelvis olivolja, rapsolja och jordnötsolja, samt livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror.
Grilla eller ugnsbaka fet fisk som tonfisk, makrill, svärdfisk, insjööring och lax minst två gånger i veckan. Tillsätt gärna malda linfrön i andra rätter. Ät också livsmedel som innehåller niacin, exempelvis fjäderfä, ris och solrosfrön. Drick grönt eller svart te, bryggt på lösviktste eller tepåsar, flera gånger om dagen.
Att vara överviktig eller inaktiv höjer triglyceridnivåerna. Höga triglycerider innebär oftast höga LDL-kolesterolnivåer och låga HDL-kolesterolnivåer. Personer med ansamlat bukfett löper dessutom större risk att utveckla tillstånd som orsakar hjärtsjukdom än personer med mer päronformad kroppsbyggnad.
Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, sänka LDL och höja HDL-kolesterolet. Gå promenader, cykla, dansa, simma, utöva en sport eller träna på ett sätt som höjer pulsen i minst 30 minuter per dag. Du behöver inte genomföra hela träningspasset på 30 sammanhängande minuter – du kan lika gärna dela upp det i kortare pass flera gånger om dagen. Styrketräning och andra träningsformer som bygger muskler hjälper dig dessutom att bränna fett, gå ner i vikt och sänka kolesterolet.
Rökning sänker HDL-kolesterolet och orsakar kemiska förändringar i HDL som gör att det förlorar sina skyddande effekter. Rökare har lägre HDL-nivåer än icke-rökare, och även en icke-rökare som utsätts för passiv rökning har lägre HDL-nivå än någon som inte exponeras alls.
Enligt Harvard Women's Health Watch kan rökstopp höja HDL-kolesterolet med upp till 20 procent. LDL-nivåerna kan sänkas och HDL-nivåerna höjas redan två veckor efter att man slutat röka – ytterligare ett skäl att sluta redan idag.
Niacin sänker triglycerider och LDL samtidigt som HDL höjs. Vitaminen finns naturligt i livsmedel som mejeriprodukter, fisk, fjäderfä, ris, ägg och solrosfrön, men niacindoser höga nog för att påverka HDL bör endast tas under läkares överinseende.
Observera att receptfria niacintillskott märkta "slow-release", "timed release" eller "sustained release" kan skada levern. När niacin som ordinerats av din läkare kombineras med livsmedel som innehåller C-vitamin, B5-vitamin och vitlök kan kolesterolnivåerna sänkas betydligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online