Så kan du sänka ditt kolesterol – 5 effektiva steg

Kolesterol är ett mjukt, vaxliknande fettämne som finns i blodet och i celler i hela kroppen. Det är en viktig byggsten i den mänskliga kroppen och bidrar bland annat till bildningen av cellmembraner samt till produktionen av hormoner och vitamin D. Till skillnad från andra fetter löser sig dock inte kolesterol upp i blodet. Därför kan för höga kolesterolvärden leda till att fettet lagras på kärlväggarna, vilket ökar risken för åderförkalkning, hjärtinfarkt och stroke. Det goda nyheten är att du själv kan göra mycket för att hålla kolesterolnivåerna under kontroll.

Fem steg mot lägre kolesterol

1. Förstå var kroppens kolesterol kommer ifrån

För att kunna sänka ditt kolesterol behöver du först veta var det kommer från. Kroppen producerar själv all det kolesterol den behöver i levern. Kolesterol från maten kommer uteslutande från animaliska produkter som kött, ägg och mejeriprodukter – växter innehåller inget kolesterol. Dessutom bidrar regelbunden fysisk aktivitet till att bilda så kallat HDL-kolesterol, som transporterar kolesterol bort från blodkärlen till levern, där det bearbetas och lämnar kroppen.

2. Ät dig till lägre kolesterol

Kosten spelar en avgörande roll. Enligt Mayo Clinic är de fem mest effektiva livsmedlen för att sänka kolesterolet:

• Havregryn och vetekli – rika på lösliga fibrer som binder kolesterol i tarmen.
• Nötter, exempelvis mandlar och valnötter – fulla av nyttiga omättade fetter.
• Fisk – särskilt fet fisk som lax och makrill med omega-3.
• Olivolja – ett hjärtvänligt alternativ till smör och margarin.
• Berikade produkter som apelsinjuice, margarin och yoghurt med växtsteroler eller stanoler, som hjälper till att blockera kroppens upptag av kolesterol.

3. Gå ner i övervikt

Övervikt ökar mängden kolesterol i kroppen. Vill du sänka dina värden bör du därför arbeta med att gå ner i vikt genom en kombination av kostförändringar och motion. Börja med att se över din nuvarande situation: ät mindre kalorier, välj näringsrik mat och hitta sätt att röra på dig mer i vardagen. Redan ett fåtal kilon mindre kan göra märkbar skillnad för dina kolesterolvärden.

4. Rör på dig varje dag

Träning i 30–60 minuter per dag kan höja nivåerna av det "goda" HDL-kolesterolet och samtidigt sänka det "onda" LDL-kolesterolet. Träningen behöver inte vara ansträngande – en promenad, trappor istället för hiss, eller några armhävningar och situps hemma räcker gott. Det viktigaste är att göra rörelse till en daglig vana.

5. Begränsa rökning och alkohol

Både cigaretter och alkohol kan höja kolesterolnivåerna och skada blodkärlen. Att sluta röka och minska alkoholkonsumtionen är därför två av de mest effektiva åtgärderna du kan vidta – inte bara för ditt kolesterol, utan för hela din hjärt- och kärlhälsa.

Sammanfattning

Ett högt kolesterol är en betydelsefull riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom, men det går ofta att påverka genom egna val. Genom att förstå var kolesterolet kommer ifrån, äta rätt, hålla en hälsosam vikt, motionera dagligen och undvika tobak och överdriven alkohol lägger du grunden för friskare blodkärl och ett starkare hjärta. Har du höga värden bör du dessutom rådfråga läkare för individuell behandling och uppföljning.