Varför lägga så stor vikt vid kolesterolsnål kost? Svaret är enkelt. Enligt den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC är högt kolesterol en av de största bidragande faktorerna till hjärtsjukdom – den vanligaste dödsorsaken i USA. Högt kolesterol spelar en roll i hälften av alla hjärtinfarkter och i 20 procent av alla strokefall. Den goda nyheten är att du själv kan göra något åt det: genom att äta kolesterolsnålt, motionera regelbundet och leva hälsosamt kan du aktivt skydda ditt hjärta.
En kolesterolsänkande diet syftar till att minska det onda (LDL) kolesterolet och höja det goda (HDL) kolesterolet. Det onda kolesterolet bildar plack – en tjock och hård avlagring som kan täppa till dina blodkärl. Trånga och mindre flexibla artärer kan i sin tur leda till åderförkalkning (ateroskleros), en av de främsta orsakerna till hjärtsjukdom.
Det goda kolesterolet fungerar däremot som en sopborste: det sveper rent blodkärlen från fettavlagringar och transporterar dem till levern, där de bryts ner och utsöndras.
Den bästa kolesterolsänkande dieten innehåller livsmedel rika på hälsosamma fetter och lösliga fibrer – samtidigt som den utesluter livsmedel med mycket kolesterol och transfetter.
Nederländska forskare har visat att man kan sänka det skadliga LDL-kolesterolet och höja det skyddande HDL-kolesterolet genom att byta ut mättade fetter mot hälsosamma alternativ. Gå igenom din dagliga kost och minska intaget av livsmedel rika på mättat fett, som rött kött, fullfeta mejeriprodukter (ost, mjölk och glass), vissa skaldjur samt växtfetter som kokosolja, palmolja och palmkärnolja.
De flesta bearbetade och industriellt framställda livsmedel innehåller dessutom transfetter – den värsta typen för dina kolesterolvärden, eftersom de inte bara höjer ditt totala LDL-kolesterol utan även sänker nivån av det goda kolesterolet. Undvik dessa produkter helt, eller välj snacks som är fria från transfetter.
Enkelomättade fetter: finns i olivolja, rapsolja och jordnötsolja samt i de flesta nötter, exempelvis mandel, hasselnötter, valnötter och pekannötter. Även avokado, pumpafrön och sesamfrön innehåller stora mängder enkelomättat fett.
Fleromättade fetter: fet fisk som lax, tonfisk, sill, forell och makrill är fullpackad med omega-3-fettsyror. Byt gärna ut köttet mot fisk två till tre gånger i veckan. Andra bra källor är linfrön, solrosfrön samt vegetabiliska oljor som soja-, majs-, solros- och safflorolja.
Frukt och grönsaker innehåller inget kolesterol alls och är naturligt fattiga på både mättat fett och natrium. Dessutom är de fulla av fytokemikalier och fibrer, vilka hjälper till att rena blodkärlen från det onda kolesterolet. Sikta på minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag – i sallader, efterrätter, mellanmål och soppor, eller låt dem till och med bli huvudrätten i måltiden.
Livsmedel som havregryn, korn, citrusfrukter, äpplen, psylliumfrön, quinoa och bönor är rika på lösliga fibrer. Dessa fibrer binder sig till kolesterolet i gallasyrorna och transporterar bort det ur kroppen, vilket effektivt sänker dina kolesterolvärden. Lägg till dessa livsmedel i dina måltider för att bibehålla en hälsosam kolesterolprofil – och ett starkare hjärta.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online