Förstoppning? Så lindrar du besvären på naturlig väg

Förstoppning är ett vanligt magproblem som uppstår när tarmen tar upp för mycket vätska från maten under passagen genom tjocktarmen. Avföringen blir då torr, hård och svår att få fram – ibland till och med smärtsam. Orsakerna kan vara många: kostvanor, hormonella förändringar, fysiska faktorer, mediciner eller sjukdomar. Den som någon gång drabbats vet hur obehagligt det är, och de flesta vill bli kvitt besvären snabbt. Här följer några enkla och naturliga metoder som kan ge lindring.

Det här behöver du

• Vatten
• Frukt
• Grönsaker
• Fullkornsprodukter

Så gör du – steg för steg

1. Öka ditt intag av fibrer och vätska

Ät mer fiberrik mat som grönsaker, frukt och fullkornsprodukter och drick rikligt med vätska, särskilt vatten. Fibrer gör avföringen mjukare och volymrikare, medan vätskan hjälper den att passera lättare genom tarmen. Sikta på cirka 25–30 gram fibrer per dag och fördela ditt vätskeintag jämnt över dagen. Ofta märks effekten redan inom några dagar.

2. Rör på dig mer

Träning är en av de mest effektiva naturliga metoderna mot förstoppning, eftersom fysisk aktivitet stimulerar tarmarnas rörelser och ger matsmältningssystemet en skjuts. Redan en halvtimmes promenad eller annan lätt träning per dag kan göra stor skillnad.

3. Ignorera inte toalettbehovet

Gå på toaletten så fort du känner behovet. Precis som att hålla urinen för länge kan bidra till urinvägsinfektion kan man förvärra förstoppningen genom att undertrycka avföringsbehovet. Lyssnar du inte på kroppens signaler riskerar avföringen att bli ännu hårdare och svårare att få fram. Bäst är alltså att gå direkt när känslan kommer.

4. Undvik alkohol och koffeinhaltiga drycker

Drycker som innehåller alkohol eller koffein – exempelvis läsk, kaffe och vissa sorters te – har vätskedrivande effekt och kan leda till uttorkning. Uttorkning förvärrar ofta befintlig förstoppning och kan till och med utlösa besvär hos dem som normalt inte har några problem.

5. Promenera efter måltiderna

Ta en kort promenad ungefär en timme efter att du ätit. Då passerar maten fortare genom tarmarna, vilket ger kroppen mindre tid att dra ut vätska ur den nyss konsumerade maten. På så sätt minskar risken att avföringen blir torr och hård.

6. Sök vård vid långvariga besvär

Kontakta din läkare om du lider av kronisk förstoppning och varken kostomläggning eller ökat vätskeintag hjälper. Undvik starka laxermedel på egen hand – tarmen kan bli beroende av dem och gradvis förlora sin naturliga funktion. En läkare kan undersöka orsakerna och rekommendera en trygg och långsiktig behandling.