Oavsett om nacksmärtan beror på en skada, överbelastning eller spänningar finns det flera saker du själv kan göra för att lindra smärta och stelhet i nacken. Långvarig eller kronisk smärta bör alltid utredas av läkare eller kiropraktor, men vid lindrigare eller övergående besvär kan följande råd göra stor skillnad.
Smärta och stelhet i nacken kan komma från alla omgivande muskler – inklusive käke och ansikte, eller axlar och överarmar.
Om smärtan åtföljs av domningar, stickningar eller svaghet i armar eller händer kan det röra sig om en klämd nerv. Eftersom detta kan kopplas till allvarligare tillstånd bör du kontakta läkare. Skador eller whiplash, diskbråck, fibromyalgi och artros är alla möjliga orsaker som bör uteslutas innan du försöker behandla nacksmärtan på egen hand. På samma sätt kan det vara klokt att söka vård om nacksmärtan kommer tillsammans med svullna körtlar eller huvudvärk, för att utesluta hjärnhinneinflammation eller en sköldkörtelrubbning.
Om orsaken däremot är enkel överbelastning eller spänningar kan du gå vidare med följande steg.
Vid redan befintlig nacksmärta är långsamma rörelseövningar bästa vägen framåt, till exempel mjuka huvudrörelser upp och ner, vridningar från sida till sida och lutningar där du för örat mot respektive axel. Dessa rörelser lossar upp muskulaturen och ger en skonsam stretch.
Massage är ett välkänt sätt att hantera muskelsmärta. Indiska massagetekniker för huvudet är särskilt effektiva när det gäller musklerna i huvud, nacke och ansikte. En indisk huvudmassage kan utföras av en professionell massör, eller hemma – gärna med hjälp av en partner. Tekniken innefattar djup knådning och kompression över nacke, axlar och hårbotten, samt tryckpunktsstimulering i ansiktet.
Om du går till en professionell massör, se till att berätta om dina nackbesvär innan behandlingen påbörjas.
En varm kompress över nacken kan hjälpa till att slappna av i musklerna och lindra smärtan. Du kan använda en värmekudde eller en kompress som värms i mikrovågsugnen.
Du kan enkelt göra en egen värmekudde genom att fylla en gammal strumpa med vanligt ris (inte snabbkokande ris). Knut ihop strumpan ordentligt och värm i mikrovågsugnen i två minuter. Kudden kan återanvändas efter behov och passar perfekt över nackpartiet.
Du kan också variera mellan varma och kalla kompresser, särskilt om nacksmärtan beror på en skada. Använd ispåsar de första tre till fyra dagarna och varm kompress därefter.
Om nacksmärtan ofta uppstår efter träning eller ansträngning bör du lägga is kort tid efter aktiviteten för att förebygga besvären.
Magnesium är välkänt för att lindra muskelkrampar. Bra naturliga källor är vetemjöl (särskilt bovetemjöl), korn, fullkornsris, bönor, spenat, kronärtskockor, tonfisk och hälleflundra, plommonjuice, yoghurt, nötter och frön.
Magnesiumsalt kallas även Epsomsalt och kan tas upp genom huden när det löses i ett varmt bad. Fyll badkaret med varmt vatten och tillsätt ungefär en kopp, eller en näve, Epsomsalt.
Låga kaliumnivåer kan också orsaka muskeltrötthet och krampar. Kalium finns i bananer, avokado, potatis, spenat, pumpa, bönor, sparris, broccoli, apelsin- och äppeljuice samt bär.
Om du är benägen att drabbas av muskelkrampar bör du se till att få tillräckligt med B-vitaminer. De omfattar B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folesyra) och B12 (cyanokobalamin).
Om du misstänker brist kan du få en B12-injektion hos din läkare. B-vitaminer finns bland annat i gröna bladgrönsaker som spenat, samt i kalkon, lever, tonfisk, bananer, potatis, melass, ägg och nötter.
Se till att ha stöd för ryggen när du sitter länge, till exempel på jobbet. En bra kontorsstol gör stor skillnad – den ska helst luta något bakåt, ungefär som en bilseat.
Försök hålla läsmaterial och dataskärm i ögonhöjd, så att du slipper belasta nacken genom att titta uppåt eller nedåt hela dagen.
Tillbringar du mycket tid i telefonen kan ett handsfree-headset, i stället för att luta huvudet mot telefonen, förebygga onödig belastning.
Kontrollera att din kudde ger stöd åt huvud och nacke när du sover. Många som ofta vaknar med stel nacke har en felaktig sovposition att tacka för det. Kuddar som är speciellt utformade för nacken finns att köpa.
Att sova på en lagom fast madrass hjälper till att hålla ryggraden i linje, vilket förebygger stress på alla delar av kroppen – inklusive nacken. Byt gärna madrass vart femte år om möjligt.
Om du misstänker att nacksmärtan hänger samman med stress kan avslappningstekniker vara till hjälp. Meditativ yoga eller andra former av meditation kan bidra till djupare avslappning. Det gäller särskilt om du tenderar att pressa ihop käken eller spänna musklerna när du är stressad.
Försök bli medveten om när du spänner dig, och slappna då omedelbart av i musklerna. Att lära sig hantera sin spänning kan hjälpa till att förebygga återkommande nackbesvär.
Lindrig nacksmärta går ofta att lindra med enkla medel som stretching, massage, värme och kyla, rätt näring samt bättre hållning och sömnvanor. Kontakta dock alltid vården om smärtan består längre än någon vecka, förvärras eller åtföljs av andra symtom som domningar, feber eller svaghet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online