Osteoporos är en sjukdom i skelettet som gör att benen blir sköra och lätt går av. När osteoporos är en del av bilden ökar även risken för skador i samband med träning. Genom att utföra säkra och skonsamma övningar när du sträcker ut ryggmusklerna kan du förebygga problem och samtidigt hålla ryggen stark och rörlig.
Kom alltid ihåg att rådfråga läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram vid osteoporos, så att övningarna anpassas efter ditt eget tillstånd.
Nedåtvänd hund är en klassisk stretch från yogapraktiken som sträcker ut baksidan av låren och ryggmusklerna, samtidigt som den stärker axlarna. En vanlig nedåtvänd hund kan vara för krävande för personer med avancerad osteoporos, men övningen går bra att modifiera.
Ställ dig inför en vägg med fötterna höftbrett isär, cirka 30 centimeter från väggen. Placera händerna mot väggen axelbrett isär, något högre än axelhöjd. Luta dig bakåt mot rumpan och sänk huvudet och axlarna mot golvet tills du känner en behaglig stretch i baksidan av låren, axlarna och ryggen. Håll positionen i 20 sekunder och vila därefter en minut. Upprepa övningen två till tre gånger.
Ligg på golvet med båda benen böjda vid knäna och knäna pekande uppåt mot taket. Börja övningen genom att trycka ländryggen mot golvet och spänna bukmusklerna. Håll positionen i fem sekunder.
Släpp sedan spänningen och använd benen för att lyfta kroppen – höj bäckenet tills kroppsvikten är jämnt fördelad mellan benen och axlarna. Håll positionen i fem sekunder och sänk sedan kroppen kontrollerat tillbaka till golvet. Denna övning tränar mage, rygg, säte och baksidan av låren.
Utför denna övning för att sträcka ut hela ryggen och få en god extension av ryggraden. Gå ner på en träningsmatta i fyrställning, med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
Sänk huvudet mellan axlarna och slappna av i nacken. Lyft långsamt mitten av ryggen uppåt mot taket tills ryggen är helt välvd. Håll positionen i fem sekunder. Sänk därefter ryggen tills magen välvs nedåt mot golvet och lyft samtidigt upp huvudet. Håll även denna position i fem sekunder och upprepa hela sekvensen tio gånger.
Utför alltid rörelserna långsamt och kontrollerat, undvik att runda eller vrida ryggraden kraftigt och avbryt direkt om du känner smärta. Regelbunden, skonsamma styrke- och rörlighetsträning kan hjälpa till att bevara benstyrkan och minska risken för frakturer över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online