Så kan du förbättra din osteoporos – praktiska steg för starkare ben

Osteoporos, även kallad benskörhet, är en försvagande sjukdom som gör att skelettet blir skört och lätt drabbas av smärtsamma frakturer. En av de viktigaste bidragande orsakerna är brist på tillgängligt kalcium i kosten under uppväxtåren, när skelettet byggs upp.

Osteoporos kallas ibland ”gummans sjukdom”, eftersom den drabbar mer än hälften av alla kvinnor över 55 år. Men i verkligheten är det en sjukdom med rötter långt tidigare i livet: den uppstår ofta redan under ungdomsåren, medan de allvarliga konsekvenserna visar sig först i hög ålder.

Den goda nyheten är att du, även efter en diagnos, kan göra mycket själv för att förbättra ditt tillstånd och stärka dina ben. Här följer fem konkreta steg att ta.

Instruktioner

1. Prata med din läkare

Osteoporos är en komplex sjukdom som påverkar olika personer på olika sätt. Det är viktigt att du har alla fakta om hur sjukdomen påverkar just dig, så att du kan fatta välgrundade beslut om kost, träning och mediciner. Din läkare kan även göra en bentäthetsmätning för att bedöma hur svår din benskörhet är.

2. Börja träna med belastningsövningar

Starta ett träningsprogram som innehåller motstånds- och belastningsövningar. Styrketräning, exempelvis att lyfta vikter, hjälper till att bygga muskelstyrka, stärka skelettet och bromsa benförlusten. Även promenader, dans och trappträning är effektiva alternativ, eftersom belastningen stimulerar bildningen av ny benvävnad.

3. Ät en balanserad kost rik på kalcium och D-vitamin

Kalcium är nödvändigt för benutvecklingen, och D-vitamin är avgörande för att kroppen ska kunna ta upp kalciet. Behovet varierar beroende på var i livet du befinner dig. Före menopaus bör kvinnor få minst 1 000 milligram (mg) kalcium och 800 internationella enheter (IE) D-vitamin per dag. Efter menopaus ökar behovet till 1 500 mg kalcium och 800 IE D-vitamin dagligen. Goda källor till kalcium är mjölkprodukter, berikade växtdrycker, broccoli och lax.

4. Sluta röka och begränsa alkohol och koffein

Rökning ökar benförlusten, och stora mängder alkohol och koffein tycks hämma bildningen av ny benvävnad. Måttlig konsumtion av alkohol och koffein verkar däremot inte påverka osteoporosen i nämnvärd grad.

5. Överväg medicinsk behandling

Flera läkemedel som kan förebygga, bromsa eller delvis vända benförlusten har godkänts av bland annat den amerikanska läkemedelsmyndigheten (FDA) för behandling av osteoporos, däribland hormonbehandling. Rådfråga din läkare för att ta reda på om någon av dessa behandlingar kan passa dig och din situation.

Kombinationen av regelbunden styrketräning, rätt näring och goda levnadsvanor kan göra stor skillnad för din benhälsa – oavsett var i livet du befinner dig.