Sakroiliakalederna (SI-lederna) bildas där korsbenet i ryggraden möter bäckenet. Dessa leder har en viktig funktion: de dämpar stötar som överförs genom benen och sprider krafter från överkroppen ner till bäckenet och benen.
Rörligheten i SI-lederna är minimal. De stabiliseras statiskt av ligament som förbinder ben med ben, och dynamiskt av musklerna i omgivningen. Ligamentens stabilitet kan bara förbättras genom kirurgisk förstärkning, men stabiliteten i SI-lederna går utmärkt att stärka genom att träna upp muskulaturen runt lederna.
Utför bäckenkippning för att öka stabiliteten. Ligg på rygg på ett stadigt underlag. Böj knäna och placera fötterna plant mot underlaget. Spänn dina djupa bålmuskler genom att dra in naveln samtidigt som du trycker ned ländryggen mot underlaget. Håll spänningen i 5 sekunder och upprepa tio gånger. När övningen känns lätt kan du utmana dig själv ytterligare genom att marschera – lyft en fot i taget från golvet medan du behåller bäckenkippningen.
Sitt på träningsbollen med fötterna plant mot golvet. Lyft långsamt en arm rakt fram till 90 graders vinkel och håll positionen i 5 sekunder. Upprepa sedan med motsatt arm. Spänn buk- och ländryggsmusklerna kontinuerligt för att behålla balansen. Gör tio repetitioner. För att göra övningen svårare marscherar du med benen växelvis medan du bibehåller din hållning på bollen. När du klarar tre set om tio repetitioner kan du prova att lyfta motsatt arm och ben samtidigt.
Gå ner i en fyrfotstållning – stöd på händer och knän. Lyft en arm rakt framför dig medan du håller ryggen och bäckenet helt stilla. Håll i 5 sekunder och byt sedan till motsatt arm. Samma övning kan utföras genom att lyfta ett ben i taget bakom dig. När du blivit starkare lyfter du vänster arm och höger ben samtidigt, håller i 5 sekunder och byter sedan sida. Utför tio repetitioner per sida. Vill du öka svårighetsgraden ytterligare fäster du 0,5 kilos vikter runt handlederna eller anklarna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online