Att drabbas av akuta muskelspasmer i ländryggen är både smärtsamt och begränsande, och de flesta väljer instinktivt att vila och undvika all fysisk aktivitet. Även om kortvarig vila kan kännas rätt, kan flera dagars total stillhet faktiskt fördröja läkningsprocessen och förlänga besvären. Gradvisa och kontrollerade aktiva ryggövningar, utförda på rätt sätt, kan istället lindra obehaget och hjälpa till att återställa ryggradens naturliga position.
Innan du börjar med någon form av träning bör du alltid konsultera din läkare eller fysioterapeut. McKenzie-metoden utvecklades av en nyzeeländsk fysioterapeut som upptäckte att specifika ryggförlängande övningar kan minska smärta orsakad av minskat diskutrymme i ryggraden. Dessa extensionsövningar kan också lindra smärtan vid diskbråck genom att minska trycket på den klämda nerven.
För personer med radikulopati (diskbråck) kan denna typ av träning minska benvärken som ofta följer med tillståndet, genom att flytta smärtan från benet till ryggen. Ryggsmärta är generellt mer tolerabel än utstrålande smärta i benet, vilket gör att patienten kan fortsätta träna och i bästa fall undvika kirurgisk borttagning av disken. Även personer med degenerativ disksjukdom kan ha nytta av McKenzie-övningar, eftersom de avlastar diskarna. Personer med artros eller lumbal spinal stenos bör däremot undvika dessa övningar.
Börja med att ligga platt på golvet med ansiktet nedåt. Det är viktigt att hålla höfter och ben avslappnade samtidigt som du behåller kontakten med golvet. Placera händerna parallellt med axlarna, handflatorna mot golvet. Ta ett djupt andetag och andas ut. Använd sedan händerna för att resa överkroppen uppåt, och se till att den nedre delen av kroppen förblir avslappnad. Håll positionen tills du behöver ta ett nytt andetag. Sänk sedan långsamt ner dig på mattan igen. Upprepa övningen tio gånger.
Ryggflexionsövningen utförs liggande på golvet. Dra upp båda knäna mot bröstet samtidigt som du böjer huvudet framåt, så att du rullar ihop dig som en boll. Håll positionen i 8–10 sekunder. Upprepa övningen 8–12 gånger.
Denna sträckning görs liggande på rygg på golvet. Böj höger knä mot bröstet och för vänster ben över det högra, så att fotleden vilar på knät. Stöd höger hand på utsidan av höger lår och placera vänster hand på insidan av höger lår. Med båda händerna låsta drar du försiktigt framåt. Håll sträckningen i 30 sekunder för maximal effekt. Upprepa på andra sidan. Gör hela övningen tre gånger per tillfälle, tre till sex gånger om dagen. Du ska känna en utsträckning i baksidan av låret och sätesmusklerna, men den får inte förvärra dina ländryggbesvär.
Ligg på rygg på golvet och dra upp höger knä. Använd vänster hand för att dra knät mot motsatta sidans bröst. Du ska känna en sträckning i piriformis-muskeln i höger stuss. Håll positionen i minst 30 sekunder – kortare tid ger ingen effekt. Upprepa övningen tre gånger per tillfälle, tre till sex gånger dagligen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online