Fotvård: Effektiva övningar för starka och friska fötter

Enligt American Academy of Podiatric Sports Medicine består foten av 26 ben, 33 leder och 112 ligament. Ett så intrikat system är lätt att skada – särskilt med tanke på att fötterna träffar marken cirka 15 000 gånger under ett genomsnittligt löppass på 16 kilometer. Här är några övningar som främjar god fothälsa och håller dina fötter starka och smidiga.

Boka tid hos en fotterapeut

Innan du påbörjar något tränings- eller löpprogram bör du besöka en fotterapeut eller annan fotspecialist. En expert kan identifiera eventuella problem med dina fötter, rekommendera den bästa skotypen just för dig samt ge råd om rätt stretch- och styrketräningsövningar för att stärka och skydda fötterna. Vissa personer behöver även ett ortopediskt stödinlägg – en typ av kile som placeras i skon och ger extra stöd åt fotvalvet. En fotterapeut kan bedöma om ett sådant hjälpmedel skulle kunna göra skillnad för dig.

Stretching är nyckeln

Vi tänker ofta på stretching som något som gynnar musklerna i benen. Men rätt stretchövningar kan också öka fotens övergripande styrka, enligt American Podiatric Medical Association. Stretching kan dessutom lindra obehag orsakat av fotvalvssmärtor och hammartår.

En av de enklaste övningarna är samtidigt en av de mest effektiva. Stå upprätt och placera händerna mot en vägg. Luta dig försiktigt framåt tills du känner att fotvalvet börjar töjas. Upprepa övningen så ofta som behövs under dagen.

För att motverka hälsmärta kan du sätta dig med ett ben utsträckt framför dig. Linda en handduk runt framfoten och dra den försiktigt mot dig tills du känner att foten töjs. Håll positionen några sekunder och släpp sedan långsamt upp spänningen.

Skäm bort dina tår

Dåligt sittande skor kan orsaka kraftiga tåkrampar. Även här kan enkla fotövningar vara lösningen. American Podiatric Medical Association rekommenderar tåhävningar och tåsträckningar.

Tåhävningar: Stå upprätt och lyft framfötterna från golvet så att du balanserar på hälen. Håll positionen i minst fem sekunder. Upprepa rörelsen tio gånger.

Tåsträckningar: Börja i samma stående position. Lyft en fot och rulla den framåt tills tårna pekar nedåt mot golvet. Flexa därefter foten uppåt. Håll varje position lika länge och upprepa varje rörelse lika många gånger för ett jämnt och effektivt resultat.

Genom att kombinera regelbunden stretching, enkla styrkande övningar och professionell rådgivning lägger du en stabil grund för livslång fothälsa – oavsett om du är löpare eller bara vill gå smidigare genom vardagen.